日本経済新聞 関連サイト

ようこそ ゲスト様
日経Gooday TOP  > からだケア  > 真夏の夜の快眠術  > 安眠体質に変わる!体内リズムを整える10のコツ
印刷

真夏の夜の快眠術

安眠体質に変わる!体内リズムを整える10のコツ

夏の快眠術 3

 塚越小枝子=フリーライター

睡眠環境コーディネーターの中野祐三子さんに聞いた、蒸し暑い夏の夜の悩みを解消するテクニック。第3弾は睡眠・覚醒のメカニズムを知って体内時計を整える方法について。体をケアすることで、熱帯夜に負けない“安眠体質”を手に入れよう。

睡眠ホルモン「メラトニン」分泌は光によって決まる

 私たちの睡眠・覚醒のリズムは “体内時計”によってコントロールされている。体内時計は約25時間周期であり、24時間周期の地球のリズムとは1時間のズレがあるのだが、朝、太陽の光を浴びることで、このズレをリセットしている。

 この体内時計に深くかかわっているのが、“睡眠ホルモン”と呼ばれるメラトニンだ。夜、暗くなるとメラトニンの分泌量が増え、眠くなる。朝日を浴びることで、目から光の情報が脳の神経細胞に届くと、メラトニンの分泌をストップするように指令が出され、目が覚める。日中は分泌が抑制されているが、14~16時間後に再び分泌され、眠りの準備をする、というリズムがくり返されているのだ。

 そして、この体内時計に合わせて、血圧やホルモン分泌などのリズムも整い、自律神経の活動にしたがって体温も上下している(2ページ目の体温グラフを参照)。

 メラトニンは、加齢により分泌が減ることも明らかになっていて、年をとると朝早く目覚めたり、若い頃よりも睡眠時間が減ったりするのは、メラトニンの減少により体内時計の調節機能が弱まるためだとも考えられている。また、夜更かしなど不規則な生活習慣によってもホルモン分泌は乱れ、睡眠の質の低下につながる。

 夜、メラトニンが多く分泌されるほど、寝つきが良くなり、睡眠の質も良くなるという。それを実現するためには夜だけ気をつけるのではなく、朝は明るい光を脳に届けてメラトニンの分泌を減らすなど、1日を通じて規則正しいリズムを刻むことが大切だ。

 「朝は明るさを意識し、夜は暗さを意識した生活で体のリズムを整え、睡眠と覚醒のメリハリをつけることが大切です」と中野さん。次のような、ホルモンや体温の“リズム”を意識した生活で快眠につなげよう。

1/5 page

最後へ

次へ

日経グッデイ初割キャンペーン

RELATED ARTICLES関連する記事

からだケアカテゴリの記事

カテゴリ記事をもっと見る

FEATURES of THEMEテーマ別特集

  • 始めよう筋トレ 最低限やりたいエクササイズと食生活のポイント

    筋トレはできるだけ若いうちに始めることに大きなメリットがあるといわれる。それはなぜなのか。また、どんな筋肉をどのように鍛えるのが効果的なのか。高齢になってもしっかりした足腰でいるために今のうちから最低限やっておきたい筋肉エクササイズ、食生活の注意点などを知り、今年こそ「筋トレ習慣」を身に付けよう。

  • 第3波を乗り切るためのコロナ対策

    新型コロナウイルスの新規感染者が再び急増し、日本は今、流行の第3波を迎えている。今後さらに気温と湿度が下がると、ウイルスの生存により適した条件が整うようになる。これ以上の流行拡大を防ぐためには、1人1人が感染予防策を改めて見直し、感染リスクの高い行動を避けて生活することが不可欠だ。第3波を乗り切るためのコロナ対策を、もう一度まとめた。

  • 寝たきり予備軍「フレイル」を防ぐためにできること

    老化を防ぎ、健康寿命を延ばすためには、加齢により心身が衰えた状態である「フレイル」の予防が必要になる。フレイルは、健康な状態と要介護状態の中間に当たるが、これを避けるために特に重要なのが「筋肉量の維持」だ。筋肉量が減少すると、足腰が弱くなって寝たきりにつながるだけでなく、認知症や心疾患のリスクが上がることも分かってきた。筋肉量を維持し、フレイルを防ぐために何をすればよいだろうか。

テーマ別特集をもっと見る

スポーツ・エクササイズSPORTS

記事一覧をもっと見る

ダイエット・食生活DIETARY HABITS

記事一覧をもっと見る

からだケアBODY CARE

記事一覧をもっと見る

医療・予防MEDICAL CARE

記事一覧をもっと見る

「日経Goodayマイドクター会員(有料)」に会員登録すると...

  • 1オリジナルの鍵つき記事鍵つき記事がすべて読める!
  • 2医療専門家に電話相談できる!(24時間365日)
  • 3信頼できる名医の受診をサポート!※連続して180日以上ご利用の方限定

お知らせINFORMATION

日経Gooday新型コロナ特設 日経Gooday初割キャンペーン

SNS

日経グッデイをフォローして、
最新情報をチェック!

RSS

人気記事ランキングRANKING

  • 現在
  • 週間
  • 月間

NIKKEICopyright © 2021 Nikkei Inc. All rights reserved.