日本経済新聞 関連サイト

ようこそ ゲスト様

日経 Gooday

ホーム  > からだケア  > 真夏の夜の快眠術  > 安眠体質に変わる!体内リズムを整える10のコツ
印刷

真夏の夜の快眠術

安眠体質に変わる!体内リズムを整える10のコツ

夏の快眠術 3

 塚越小枝子=フリーライター

睡眠環境コーディネーターの中野祐三子さんに聞いた、蒸し暑い夏の夜の悩みを解消するテクニック。第3弾は睡眠・覚醒のメカニズムを知って体内時計を整える方法について。体をケアすることで、熱帯夜に負けない“安眠体質”を手に入れよう。

睡眠ホルモン「メラトニン」分泌は光によって決まる

 私たちの睡眠・覚醒のリズムは “体内時計”によってコントロールされている。体内時計は約25時間周期であり、24時間周期の地球のリズムとは1時間のズレがあるのだが、朝、太陽の光を浴びることで、このズレをリセットしている。

 この体内時計に深くかかわっているのが、“睡眠ホルモン”と呼ばれるメラトニンだ。夜、暗くなるとメラトニンの分泌量が増え、眠くなる。朝日を浴びることで、目から光の情報が脳の神経細胞に届くと、メラトニンの分泌をストップするように指令が出され、目が覚める。日中は分泌が抑制されているが、14~16時間後に再び分泌され、眠りの準備をする、というリズムがくり返されているのだ。

 そして、この体内時計に合わせて、血圧やホルモン分泌などのリズムも整い、自律神経の活動にしたがって体温も上下している(2ページ目の体温グラフを参照)。

 メラトニンは、加齢により分泌が減ることも明らかになっていて、年をとると朝早く目覚めたり、若い頃よりも睡眠時間が減ったりするのは、メラトニンの減少により体内時計の調節機能が弱まるためだとも考えられている。また、夜更かしなど不規則な生活習慣によってもホルモン分泌は乱れ、睡眠の質の低下につながる。

 夜、メラトニンが多く分泌されるほど、寝つきが良くなり、睡眠の質も良くなるという。それを実現するためには夜だけ気をつけるのではなく、朝は明るい光を脳に届けてメラトニンの分泌を減らすなど、1日を通じて規則正しいリズムを刻むことが大切だ。

 「朝は明るさを意識し、夜は暗さを意識した生活で体のリズムを整え、睡眠と覚醒のメリハリをつけることが大切です」と中野さん。次のような、ホルモンや体温の“リズム”を意識した生活で快眠につなげよう。

1/5 page

最後へ

次へ

RELATED ARTICLES関連する記事

からだケアカテゴリの記事

カテゴリ記事をもっと見る

FEATURES of THEMEテーマ別特集

  • 老化を左右する血管! 若返りのポイントは?

    体の中に縦横無尽に張り巡らされた「血管」をよい状態に保つことは、健康を維持するため、そして老化を防ぐために極めて重要だ。では、強い血管をキープし、老化した血管を若返らせるには、何をすればいいのだろうか。本特集では、2万例を超える心臓・血管手術を手がけてきたスペシャリストに、血管の若さを維持する秘訣と、血管を強くする運動法・食事法を聞いていく。

  • つらい「肩こり」は動的ストレッチで解消!

    肩こりの原因の大半は、生活習慣。すなわち、不自然な姿勢で過ごすことや、たとえ良い姿勢であっても長時間続けてしまうことが、首や背中の筋肉を緊張させ、筋疲労を引き起こす。この記事では、肩こりに関する記事の中から重要ポイントをピックアップして、肩こりの解消方法をコンパクトに紹介していく。

  • 筋肉博士が教えるロコモ予防の下半身筋トレ

    健康寿命を延ばすためには、ウォーキングやジョギングなどの有酸素運動だけでなく、「筋トレ」も重要であることが最近改めて認識されている。東京大学大学院教授で“筋肉博士”こと石井直方さんは、「寝たきりにならないためには、40~50代のうちから筋肉量を増やす意識で運動することが大切」という。そこで本特集では、石井さんに聞いた、筋トレの効果と、具体的な下半身筋トレの方法を一挙に紹介する。

テーマ別特集をもっと見る

スポーツ・エクササイズSPORTS

記事一覧をもっと見る

ダイエット・食生活DIETARY HABITS

記事一覧をもっと見る

からだケアBODY CARE

記事一覧をもっと見る

医療・予防MEDICAL CARE

記事一覧をもっと見る

「日経Goodayマイドクター会員(有料)」に会員登録すると...

  • 1オリジナルの鍵つき記事鍵つき記事がすべて読める!
  • 2医療専門家に電話相談できる!(24時間365日)
  • 3信頼できる名医の受診をサポート!※連続して180日以上ご利用の方限定

お知らせINFORMATION

SNS

日経グッデイをフォローして、
最新情報をチェック!

RSS

人気記事ランキングRANKING

  • 現在
  • 週間
  • 月間

NIKKEICopyright © 2019 Nikkei Inc. All rights reserved.