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真夏の夜の快眠術

暑苦しい夜…熟睡へ誘う「快眠空間づくりの4原則」

夏の快眠術 1

 塚越小枝子=フリーライター

涼しい寝室づくりのコツ(3) エアコンは体温変化のリズムに合わせて

冷たい空気は下に行くので、設定温度は27~28℃

 熱帯夜でもぐっすり眠るためには、寝室の温度・湿度を適度に保つことが重要。夏は室温26℃前後、湿度50%前後が適当といわれている。ただし、冷たい空気は重くて下にたまるので、部屋の上の方と下の方では2~3℃差が出る場合がある。それを考慮し温度設定を考えよう。

 冷房効率を考えるなら、扇風機やサーキュレーターを併用し空気の循環をよくして温度ムラをなくすと良い。

 ただし、エアコンの性能や住宅の断熱性には違いがあるので、室内に温湿度計をおいて、自分が快適と感じる温度・湿度を見つけよう。

切タイマーは3~4時間後に設定

 寝つきだけ良くしようと最初の1時間だけエアコンをつける人も少なくないが、この場合、深い眠りに入る前にエアコンが切れ、部屋が暑くなることで目が覚めやすくなり、眠りのリズムが乱れてしまう。

 寝入ってから約3時間のあいだに、新陳代謝を促し細胞の修復・活性化を行う成長ホルモンが多く分泌されるので、タイマーが切れる時刻を約3~4時間後に設定し、睡眠の前半はしっかり眠れるようにしたい。就寝1~2時間前から室内を冷やしておけば、タイマーが切れても朝4時くらいまでは眠りやすい温度が保てる。

 下のグラフにもある通り、体温は午前2~4時頃に最も低くなり、その後は目覚めに向かってゆっくりと上昇していくので、朝4時以降は体を冷やさず、体温の自然な上昇を助けることがすっきりした目覚めにつながる。

 就寝中に暑さで目が覚めてエアコンをつけると、それまでかいた汗が急激に冷えて体が冷えすぎてしまい、体調を崩す原因になるので要注意だ。

1日における深部体温の変化
『睡眠学入門ハンドブック~睡眠の基礎知識』(日本睡眠教育機構)より改変
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