日本経済新聞 関連サイト

ようこそ ゲスト様
日経Gooday TOP  > からだケア  > Goodayクイズ  > 睡眠途中で目を覚ます「中途覚醒」につながる誤った習慣は?  > 3ページ目
印刷

Goodayクイズ

睡眠途中で目を覚ます「中途覚醒」につながる誤った習慣は?

クイズで学ぶ「中途覚醒」

 日経Gooday編集部

6時間しか眠れないのに、8時間寝ようとするから中途覚醒に

 2つ目の「長寝」は早寝に通じるところもありますが、「眠れないまま長時間ベッド(布団)の上で過ごすこと」を指します。

 「横になっているだけでも体は休まる」というのは単なる気休めで、すでに否定されている古い常識です。それどころか、眠れないまま長時間ベッドの中で過ごす経験を重ねると、不眠症が悪化することが分かっています。

 長寝で最大の問題となるのが、ベッドにいる時間と実際に眠れる時間との間に大きなギャップを生むことです。

 歳をとると必要な睡眠時間は短くなります。若い頃よりもエネルギー消費量が少なくなって基礎代謝が落ちるため、短い睡眠で間に合うようになっていくのです。年代ごとの平均睡眠時間を調べると、25歳で7時間、40歳で6時間半、65歳で6時間、80歳で5時間半…と歳をとるほど着実に減っていきます(下のグラフ参照)。

 「毎日8時間以上眠れるのは中学生くらいまで。70代になったら6時間程度しか眠れませんし、眠る必要もないのです」と三島さんは話します。実際に眠れる時間より長くベッドにいれば、眠れない時間は増えるわけです。

 三島さんによると、「日本人の65歳以上の人は、平均で9時間程度ベッド(寝床)にいる」そうです。一方、65歳の平均睡眠時間は6時間ちょっとで、70歳になると6時間を切ります。あくまで平均ですが、3時間程度は眠れないまま、ベッドで過ごしていることになります。「眠れる時間が短くなっているのに、無理に8時間眠ろうと布団にこもっていれば、不快な中途覚醒や早朝覚醒が増えるのも当然」と三島さん。

睡眠時間は年齢とともに短くなっていく。(過去の研究報告にある3577人の健康な人の睡眠脳波データから各年齢層の平均睡眠時間を算出したもの。Ohayon MMら(Sleep.2004;27:1255-73.)のメタ解析データから作成)
睡眠時間は年齢とともに短くなっていく。(過去の研究報告にある3577人の健康な人の睡眠脳波データから各年齢層の平均睡眠時間を算出したもの。Ohayon MMら(Sleep.2004;27:1255-73.)のメタ解析データから作成)
[画像のクリックで拡大表示]

 なお、ここに挙げた睡眠時間はあくまで平均値ということにも注意してください。必要な睡眠時間は個人差が大きく、「同じ年代でも3時間くらい違います」(三島さん)。70代なら6時間が普通といっても、中には8時間眠らなければつらいという人もいれば、逆に5時間少々で目が覚める人もいます。必要以上に数字にこだわらないようにしましょう。

問題となるのは「長すぎる昼寝」

 誤った習慣、その3つ目は「昼寝」です。午後の短い仮眠は、その後の作業で眠気や疲れを感じにくくなるなど“いい面”もありますが、問題となるのは「長すぎる昼寝」です。

 30分以上眠ると徐波睡眠(脳を休める最も深いノンレム睡眠)に入りやすく、そうなると夜の徐波睡眠が大幅に減ってメジャースリープ(夜のまとまった睡眠)の質が悪くなってしまうのです。

 「1時間の昼寝は夜の3時間分の眠気を取ると言われます。実際、不眠症に悩んでいる人は昼に長く寝ていることが多い」と三島さんは指摘します。昼の仮眠は20~30分以内にとどめるようにしましょう。また、昼寝は遅い時間にするほどメジャースリープへの影響が大きくなります。仮眠を取るなら15時までにしましょう。

中途覚醒を減らす「睡眠制限法」

 中途覚醒に悩む人が具体的に取り組むべき対策は、ここまで解説してきた「3つの習慣」をやめることになります。

 中でもポイントになるのが「早寝」と「長寝」の対策です。具体的な対策として、ベッドにいる時間を実際の平均睡眠時間に合わせて制限するという「睡眠制限法」が有効です。強制的に「早寝」と「長寝」を防ぐことから睡眠制限法と呼びます。

 具体的には、「睡眠日誌」をつけるところから始めます。就寝時刻(ベッドに入った時刻)、実際に寝入った時刻、途中で目が覚めた時刻と持続時間、起床時刻(起きた時刻)。以上の数字を起床直後にメモし、あとから実際に眠った時間をグラフにします。昼寝をした場合は、その時間も入れておきましょう。

 この睡眠日誌を2週間つけて、中途覚醒を引いた毎日の平均睡眠時間を計算します。ここでは仮に、計算して分かった平均睡眠時間が5時間半だったとしましょう。ベッドにいる時間はプラス30分~1時間(高齢者や持病がある人は1時間)、高齢者であれば1時間を足して6時間半になります。朝6時に起きるのなら23時半に就寝し、ベッドにはきっかり6時間半しかいてはいけません。

 「ポイントは、どんなにつらくても決めた就寝時間まで寝ないことです」(三島さん)。そして、眠かったとしても、とにかく就寝から6時間半(上記の例の場合)たったらベッドから出ます。昼寝は夜の睡眠に影響するのでできるだけしないようにしましょう。

この記事は、「誤った3つの習慣」を続ける限り中途覚醒はなくならない」(執筆:伊藤和弘=フリーランスライター)を基に作成しました。
関連記事

先頭へ

前へ

3/3 page

睡眠
キーワード一覧へ

RELATED ARTICLES関連する記事

からだケアカテゴリの記事

カテゴリ記事をもっと見る

FEATURES of THEMEテーマ別特集

  • 健康長寿の生命線! 放置は禁物 「腎臓」の異常値NEW

    生命維持に欠かせないさまざまな機能を担っている腎臓は、よほど悪くならない限り悲鳴を上げない「沈黙の臓器」でもある。本記事では、大切な腎機能が失われる前に、異常値にどう対処すればいいか、腎臓を守るためにはどのような生活習慣に気を付けていけばいいかについて解説する。

  • 加齢で進む胃の不調 機能性ディスペプシアと逆流性食道炎の原因と対策

    加齢により胃の機能が衰えると、さまざまな不調が起きる。ピロリ菌の除菌が進んで胃がんや胃潰瘍が減ってきた今、胃の病気の主役は、胃もたれや胃痛の症状を招く「機能性ディスペプシア」と、胸やけやげっぷが起きる「逆流性食道炎」の2つに移行しつつある。なぜ機能性ディスペプシアと逆流性食道炎は起きるのか、どのような治療が必要なのか、セルフケアで改善・予防できるのか。このテーマ別特集では、胃の不調の原因と、それを解消するための対策を一挙紹介していく。

  • 「中途覚醒が多く寝た気がしない」 中高年の睡眠の悩み解消術

    「睡眠の途中で何度も目を覚まし、眠った気がしない」「早朝に目覚めてしまい、その後なかなか寝付けない」――。歳をとるにつれ、そんな「中途覚醒」「早朝覚醒」に悩まされるようになったという人も多いだろう。なぜ中途覚醒は起きるのか。中途覚醒を解消して、若い頃のような「熟睡」を手に入れることはできるのか。このテーマ別特集では、中途覚醒の原因と、それを解消するための対策を一挙紹介していく。

テーマ別特集をもっと見る

スポーツ・エクササイズSPORTS

記事一覧をもっと見る

ダイエット・食生活DIETARY HABITS

記事一覧をもっと見る

からだケアBODY CARE

記事一覧をもっと見る

医療・予防MEDICAL CARE

記事一覧をもっと見る

「日経Goodayマイドクター会員(有料)」に会員登録すると...

  • 1オリジナルの鍵つき記事鍵つき記事がすべて読める!
  • 2医療専門家に電話相談できる!(24時間365日)
  • 3信頼できる名医の受診をサポート!※連続して180日以上ご利用の方限定

お知らせINFORMATION

日経Gooday新型コロナ特設

SNS

日経グッデイをフォローして、
最新情報をチェック!

RSS

人気記事ランキングRANKING

  • 現在
  • 週間
  • 月間

NIKKEICopyright © 2021 Nikkei Inc. All rights reserved.