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Goodayクイズ

骨を強くするのに必要な、カルシウム以外の栄養素とは?

クイズで学ぶ「骨の強化」

 日経Gooday編集部

【1】クオーター(1/4)スクワット

(1)

足を肩幅に開いて立つ

(2)

3秒くらいかけて、膝を45度(直角の半分)まで曲げて腰を落とす

(3)

3秒くらいかけて、膝を伸ばす

(4)

体力に応じて10~20回繰り返す

[画像のクリックで拡大表示]

 クオータースクワット(膝の角度が45度)にする一番の理由は「過度な膝への負担を減らす」ため。また、背骨が屈曲している高齢者がいきなりハーフスクワット(膝の角度が90度)をすると、体をより前方に曲げなければならず腰への負担が増大する、45度から始めると正しいスクワット姿勢を身に付けやすい、といった理由もあります。

 クオータースクワットで負荷が軽いと感じる場合は、胴体と腕の角度が90度になるよう両手を体の前方に出し、ペットボトルを持ちながら実施しましょう。あるいは、クオータースクワットを数週間実施してから、余裕があればハーフスクワットに段階を上げるのもいいでしょう。

 このほか「かかとを上げる運動」「爪先を上げる運動」をするのも効果的です。「かかとを上げる運動」ではふくらはぎの腓腹筋とヒラメ筋が、「爪先を上げる運動」ではすねにある前脛骨筋が鍛えられます。このうち「爪先を上げる運動」は、前脛骨筋が強くなるとつまずきにくくなるため、特に転倒予防の効果が高いそうです。これらの運動の手順を知りたい方は、「『骨を強くする3原則とは? 『筋肉・骨貯金』で足の衰え予防」をご覧ください。

この記事は、「『骨を強くする3原則とは? 『筋肉・骨貯金』で足の衰え予防」(執筆:伊藤和弘=フリーランスライター)を基に作成しました。
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