筋肉を減らさない食事、やってはいけないことは？

　藤田教授は、「筋肉の合成は、たんぱく質を摂取し、消化し、アミノ酸の血中濃度が上がることによってスタートします」と説明します。

　下図のように、食事でたんぱく質を取ると、筋肉では筋たんぱくの合成が進みます。しかし、食後に時間がたつと、筋肉は合成から一転して分解モードになります。

　こうして筋肉は1日の中で分解と合成を繰り返していますが、「たんぱく質の摂取量が十分でないと、アミノ酸の血中濃度が上がらず、筋肉合成のスイッチがオンになりません。それどころか、たんぱく質不足によって筋肉の分解が始まってしまうのです」（藤田教授）

　下図を見て分かるように、1日の中で、最も筋肉の分解モードが長く持続しているのが朝です。「だからこそ朝には十分な量のたんぱく質を意識的に摂取し、合成スイッチを入れる必要があります」（藤田教授）

朝は最もたんぱく質補給が重要

筋肉は常に分解と合成が繰り返されているが、夜間の絶食状態が続いた翌朝は、筋肉が分解モードに。朝は、たんぱく質をしっかり摂取し、筋肉合成を高めたい。（図：藤田教授による）

1食あたり20gのたんぱく質は「手のひら」で量る

　筋肉に合成スイッチを入れる目安は、1食あたり20gのたんぱく質。この量を取るにはどんな食材をどのくらい食べればいいでしょう。詳しくは「筋肉減らさない食事のツボは？ 朝のたんぱく質、手のひらサイズの肉魚で」の3ページ目の図を参照してください。例として、調理されたりカットされたりしている肉や魚の場合は、手のひらと同じサイズを目安にしましょう。

　「肉や魚の場合、たんぱく質の含有量は、総重量の20％ほどになる。手のひらと同じサイズなら重量は約100g、含まれるたんぱく質は20gほどになる」（藤田教授）。いつもの朝食に、乳製品や大豆製品をプラス。サラダにツナやサバ缶を加えたり、間食に高たんぱくのギリシャヨーグルトやチーズ、プロテインバーなどを取ったりするのもいいでしょう。

写真はイメージ＝123RF

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