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Goodayクイズ

脂肪燃焼のためのウォーキング、適切な目標心拍数はどのくらい?

クイズで学ぶ「ウォーキング」

 日経Gooday編集部

体力レベルを考慮した「カルボーネン法」での計算がお勧め!

 50歳の人の場合、単純に計算すると、最大心拍数(回/分)は220-50の「170回/分」で、目標心拍数はその60~80%で「102~136回/分」となります。

 「ただ、同じ年齢でも運動に慣れている人とそうでない人では“きつさ”の感じ方がかなり違います。また、運動習慣があって体力レベルが高い人と、そうでない人では、ベースとなる『安静時心拍数』にも違いがあり、運動をしている人の方が低くなります。一般成人男子の安静時心拍数は80回/分程度だと言われていますが、ランニングを趣味にしている私を例にすると、55~58回/分程度とかなり低めです。この個人差を考慮した目標心拍数を求めるために、『カルボーネン法』という計算式を利用するといいでしょう」と中野さんは言います。

 カルボーネン法は、メタボリックシンドロームの解消や筋力維持といった、現在の運動指導の場で多く使われている計算方法です。「年齢」、「安静時心拍数」(基本的に起床直後に計測する)、「目標運動強度」の3つの要素から目標心拍数を計算します。計算式は以下の通りです。

◆カルボーネン法による『目標心拍数』の計算式
目標心拍数=(最大心拍数〔220-年齢〕-安静時心拍数)×目標運動強度(%)+安静時心拍数

 仮に50歳で、安静時心拍数が80回/分の人が、運動強度が60%のウォーキングをしたいと思ったら、目標心拍数は(220-50-80)×0.6+80=134となります。同じ年齢でも安静時心拍数が低く、60回/分の人であれば126です。

脈拍は1分間測らなくても、10秒で測れる

脈拍は1分間測らなくても、10秒測って6倍、15秒測って4倍などでOK。(C)Manuel Faba Ortega-123rf
[画像のクリックで拡大表示]
脈拍は1分間測らなくても、10秒測って6倍、15秒測って4倍などでOK。(C)Manuel Faba Ortega-123rf

 安静時心拍数を調べたり、運動中の心拍数が目標心拍数に達しているかどうかを確かめたりするには、心拍測定機能のついたスポーツウォッチなどがあれば手軽に測れます。

 しかし、そういったものがなくても心配いりません。脈拍で代用する場合、安静時心拍数なら普通に座っている時、運動中の心拍数なら歩いた直後や信号で止まった時などのタイミングで測ればOK。1分間じっと数えなくても、10秒測って6倍する、あるいは15秒計測して4倍するなどの方法で測れば大丈夫です。

 心拍数を基にして行う運動は「心拍トレーニング」と呼ばれ、多くのアスリートの体力強化にも取り入れられています。適切な心拍数管理をすれば、ウォーキングも立派な心拍トレーニングになります。

 「脈を数えるなんて面倒だ、と感じている人も、一度は目標心拍数を計算して、その範囲を維持するように歩いてみてください。『今までのウォーキングでは全然運動強度が足りていなかった!』ということが実感でき、意識改革につながるはずです」(中野さん)

この記事は、 ウォーキングで脂肪燃焼を狙うなら、一度は「心拍数」を測るべし!(松尾直俊=フィットネスライター)を基に作成しました。
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