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Goodayクイズ

脂肪燃焼のためのウォーキング、適切な目標心拍数はどのくらい?

クイズで学ぶ「ウォーキング」

 日経Gooday編集部

 正解は、(3)60~80% です。

運動強度を上げなければ、脂肪燃焼効果は期待できない

 心拍数とは、1分間に心臓が拍動する回数のことで、実際には1分間の脈拍を数えて代用することが多いようです。心拍数が高ければ高いほど、心臓が運動などの様々な負荷に対応してせっせと体に血液を送り出し、酸素や栄養素を運んでいることを意味します。

 読者の皆さんの中には、「心拍数を測るなんて、面倒くさい…」とおっくうに思う人もいるかもしれません。しかし、フィジカルトレーナーの中野ジェームズ修一さんはこう言います。

 「ウォーキングで脂肪を減らそう、あるいは体力を高めようと思うなら、かなり意識して運動強度を上げなければ、効果は得られません。少しきついと感じるペースで歩いているつもりなのに、実は、強度が不足していて、いくら歩いてもちっとも痩せない、ということはよくあります。間違った運動強度で1時間歩くよりも、頑張って適切な運動強度の範囲に入れて、30分で切り上げるほうが、ずっと効果的かつ効率的です。その客観的な指標として、心拍数は非常に有効なのです」。

 そして、多くのアスリートに利用されているのが、自分の「最大心拍数」から、「目標心拍数」を割り出し、その範囲に入る運動をする方法です。

 「最大心拍数は年齢とともに減っていき、およそ『220-年齢』で求められるとされています。40歳の人であれば、220-40で最大心拍数は180回/分、50歳なら170回/分になります」(中野さん)

◆最大心拍数(回/分)=220-年齢
(例:50歳の場合、220-50=170回/分)

 そして、この最大心拍数の何パーセントを維持して運動を行うかがそのまま「運動強度(%)」となり、運動中に維持する心拍数は「目標心拍数」と呼ばれます。一般に、脂肪燃焼を目的としてウォーキングを行うのであれば、目標心拍数は最大心拍数の60~80%が適切とされています。

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