階段の上り下りの運動強度は筋トレと同じ？

　階段を上るときは、“どの筋肉を使っているのか”という意識を持つことも重要です。「上るときにかかとから踏み込む意識を持つと、お尻周りの臀筋（殿筋）群に力が入りやすくなります。つまり後ろ重心ですね。臀筋群を鍛えればヒップアップ効果があるので、男女を問わずきれいなスタイルを作るためにも有効です。逆に、つま先を階段にかけてかかとを浮かすようにすると、ふくらはぎの筋肉（下腿三頭筋）と太もも前面の大腿四頭筋に刺激が入ります。狙う筋肉を決めて、2つのパターンを目的によって使い分けるのが良いと思います」（岡田さん）

図1　階段の上り方（かかと着地、つま先着地）と、主に使われる筋肉

かかと着地（左）ではお尻周りの筋肉が、つま先着地（右）では、前ももの大腿四頭筋やふくらはぎの下腿三頭筋が刺激される。上手に使い分けよう。（イラスト：堀江篤史）

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　階段の上り下りに慣れてきたら、さらに筋肉に刺激が入る一段飛ばしにも挑戦してみましょう。「つま先ではなく、かかとからぐっと踏み込み、体を一気に持ち上げると、臀筋群をさらに効率よく鍛えることができます。臀筋群は脚を支え、全身のバランスを保つ重要な筋肉であるにもかかわらず、眠ったままになっている人が多いので、ぜひ、階段は一段飛ばしで積極的に上って、お尻を引き締めてほしいですね」（岡田さん）

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