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Goodayクイズ

メタボに効くスクワットの正しいやり方は?

クイズで学ぶ「筋トレ」

 日経Gooday編集部

 正解は、
(2)下半身の大きな筋肉を一度に多く動かすことができるから。 です。

 慶應義塾大学病院スポーツ医学総合センターの長野雅史先生は、「メタボの人は、筋トレで筋肉を収縮させると、有酸素運動と同じぐらい好ましい効果が得られる」と話します。筋トレは血糖値や血圧を下げる効果のほかに、基礎代謝量の増加、骨粗しょう症や変形性関節症の予防などにも貢献するといわれています。

 長野先生がお薦めする筋トレは、手軽にできるスクワットです。特別な道具を使わなくても、正しいフォームを意識して継続すれば、十分な効果があるといいます。「少ない筋トレで多くの健康効果を得るには、できるだけ一度に大きな筋肉を動かすのがいい。スクワットは体の中で最も大きい下肢の筋群が鍛えられます」。

 下半身の筋力を付けるスクワットの方法は、下図の通りです。

図1◎ 下半身の筋力をつけるスクワット
(日本整形外科学会公認 ロコモティブシンドローム予防啓発サイトの図を基に作成)
[画像のクリックで拡大表示]

 ポイントは、膝がつま先より前に出ないようにすること。膝に負担がかかりすぎないよう、90度以上は曲げないようにします。メタボの人なら、1セット5回から始めて、1日3セットを毎日続けてみましょう。1セットごとに休んでもいいし、朝・昼・晩と合わせて3セットでもいいそうです。

 音楽などリズムに合わせた筋トレも悪くありませんが、無理に音楽に合わせようとするとケガのもとになるので、自分に合ったタイミングをつかんで取り組んでみましょう。

 また、スクワットの最中は息はなるべくこらえないようにしましょう。息を止めて力を込めすぎると、血圧が上がり過ぎたり、やり終えて力を抜いたとたん、迷走神経反射が起きて、倒れたりするリスクがあるといいます。健康目的であれば、トレーニングをしながら話ができるぐらいの負荷がいいそうです。

 最近、効果的に筋肉を鍛えられると人気があるのが、一連の動きをゆっくりと行うスロースクワットです。ゆっくりと動作することで(上げ下ろしに5秒ずつ、下げた状態で1秒キープが目安)、筋肉への持続的な緊張状態を作り出し、血流を制限して筋肉を増やしやすくなります。

 さらに詳しい解説はこちら。

◆その異常値、戻しましょう!~ STOP・メタボの12ステップ~
悩んでいる間に体を動かそう―メタボにも効く筋トレ

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