日本経済新聞 関連サイト

ようこそ ゲスト様

日経 Gooday

ホーム  > スポーツ・エクササイズ  > Goodayクイズ  > メタボに効くスクワットの正しいやり方は?  > 2ページ
印刷

Goodayクイズ

メタボに効くスクワットの正しいやり方は?

クイズで学ぶ「筋トレ」

 日経Gooday編集部

 正解は、
(2)下半身の大きな筋肉を一度に多く動かすことができるから。 です。

 慶應義塾大学病院スポーツ医学総合センターの長野雅史先生は、「メタボの人は、筋トレで筋肉を収縮させると、有酸素運動と同じぐらい好ましい効果が得られる」と話します。筋トレは血糖値や血圧を下げる効果のほかに、基礎代謝量の増加、骨粗しょう症や変形性関節症の予防などにも貢献するといわれています。

 長野先生がお薦めする筋トレは、手軽にできるスクワットです。特別な道具を使わなくても、正しいフォームを意識して継続すれば、十分な効果があるといいます。「少ない筋トレで多くの健康効果を得るには、できるだけ一度に大きな筋肉を動かすのがいい。スクワットは体の中で最も大きい下肢の筋群が鍛えられます」。

 下半身の筋力を付けるスクワットの方法は、下図の通りです。

図1◎ 下半身の筋力をつけるスクワット
(日本整形外科学会公認 ロコモティブシンドローム予防啓発サイトの図を基に作成)
[画像のクリックで拡大表示]

 ポイントは、膝がつま先より前に出ないようにすること。膝に負担がかかりすぎないよう、90度以上は曲げないようにします。メタボの人なら、1セット5回から始めて、1日3セットを毎日続けてみましょう。1セットごとに休んでもいいし、朝・昼・晩と合わせて3セットでもいいそうです。

 音楽などリズムに合わせた筋トレも悪くありませんが、無理に音楽に合わせようとするとケガのもとになるので、自分に合ったタイミングをつかんで取り組んでみましょう。

 また、スクワットの最中は息はなるべくこらえないようにしましょう。息を止めて力を込めすぎると、血圧が上がり過ぎたり、やり終えて力を抜いたとたん、迷走神経反射が起きて、倒れたりするリスクがあるといいます。健康目的であれば、トレーニングをしながら話ができるぐらいの負荷がいいそうです。

 最近、効果的に筋肉を鍛えられると人気があるのが、一連の動きをゆっくりと行うスロースクワットです。ゆっくりと動作することで(上げ下ろしに5秒ずつ、下げた状態で1秒キープが目安)、筋肉への持続的な緊張状態を作り出し、血流を制限して筋肉を増やしやすくなります。

 さらに詳しい解説はこちら。

◆その異常値、戻しましょう!~ STOP・メタボの12ステップ~
悩んでいる間に体を動かそう―メタボにも効く筋トレ

関連記事

先頭へ

前へ

2/2 page

RELATED ARTICLES関連する記事

スポーツ・エクササイズカテゴリの記事

カテゴリ記事をもっと見る

FEATURES of THEMEテーマ別特集

  • 男性も無関係ではない骨粗鬆症、飲酒・喫煙・高血糖はリスク

    骨がスカスカになってもろくなり、骨折の危険性が増すのが「骨粗鬆症」だ。急速な高齢化に伴って患者数が増えており、日本骨粗鬆症学会などによると、日本における患者数は現在1300万人と推定されている。骨粗鬆症というと女性のイメージがあるが、男性の患者数は300万人と見られている。本特集では、骨粗鬆症が起きる仕組みから、気をつけたい生活習慣、そして骨を強くするための対策までを一挙に紹介する。

  • 「股関節」は全身の要! 股関節の状態が健康寿命を左右する

    自分の足で歩ける体を維持したいなら、筋肉はもちろん、体を支える骨とその骨同士をつなぐ関節の維持が極めて重要だ。特に上半身と下半身をつなぐ股関節は、人間の体の中で最も大きな関節で、体の中で最も酷使されている関節の一つ。股関節を維持できるかどうかが、「歩く力」の維持に重要となってくる。本特集では、股関節の基礎知識から健康の保ち方までを一挙に紹介する。

  • 「糖尿病」は予備群のうちに手を打つ

    話題の「食後高血糖」や「血糖値スパイク」って? 気になる最新情報を総まとめ

テーマ別特集をもっと見る

スポーツ・エクササイズSPORTS

記事一覧をもっと見る

ダイエット・食生活DIETARY HABITS

記事一覧をもっと見る

からだケアBODY CARE

記事一覧をもっと見る

医療・予防MEDICAL CARE

記事一覧をもっと見る

「日経Goodayマイドクター会員(有料)」に会員登録すると...

  • 1オリジナルの鍵つき記事鍵つき記事がすべて読める!
  • 2医療専門家に電話相談できる!(24時間365日)
  • 3信頼できる名医の受診をサポート!※連続して180日以上ご利用の方限定

お知らせINFORMATION

日経Goodayマイドクター申し込み

SNS

日経グッデイをフォローして、
最新情報をチェック!

RSS

人気記事ランキングRANKING

  • 現在
  • 週間
  • 月間

NIKKEICopyright © 2019 Nikkei Inc. All rights reserved.