ウォーキングなどの有酸素運動　健康効果を上げるコツは？

　正解（減量のための有酸素運動の考え方として間違っているもの）は、（4）脂肪を燃焼するには、20分以上運動を続けなければいけないです。

　以前は、「有酸素運動は20分以上続けなければ脂肪は燃焼しない」といわれていましたが、フィジカルトレーナーの中野ジェームズ修一さんは、現在ではこれは間違いだということが分かっていると話します。

　「1日にまとまった時間が取りにくい人にとって、『20分以上続ける必要がある』というのはネックでした。しかし、実際には、10分間の有酸素運動を1日3回に分けて行っても、消費カロリーや脂肪の燃焼量は、まとめて30分行うのと変わりません。運動を習慣化させるためには、短時間でもこまめに運動することをお勧めします」（中野さん）。

「ちょぼちょぼ歩き」ではなく、歩幅を広く！

　このほか、有酸素運動で健康効果を得るためには、日常生活よりも高い負荷をかける必要があります。つまり、「ひと駅分歩く」というだけでは日常生活とあまり変わらないから、続けても効果が薄いということ。ウォーキングなら、小さな歩幅でちょぼちょぼ歩くのではなく、背筋を伸ばして、腕を後ろに引きながら大きく振ることで、背筋や体幹も使いながら歩くことが重要です。

　腕を大きく振れば、連動して骨盤が左右に回旋するので、歩幅も自然と広がります。歩幅が広がれば、腹筋やお尻（臀部）、太ももの裏側（ハムストリングス）などの筋肉を使うことができます。

　「歩幅は、おおよその目安として、身長の45～50％くらいの長さを目標に考えてください。つまり、身長170cmの人であれば、76.5～85cmということになります」（中野さん）

ウォーキングの運動強度を高める歩幅の目安

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　運動強度も適切に上げていかなければなりません。ウォーキングなら、距離を延ばすだけだと、歩く時間がどんどん長くなってしまうだけで効率が悪いので、歩くスピードも上げるようにしましょう。あるいは、ウォーキングのコースに歩道橋や上り坂を選んだりすることでも強度を上げることができます。

　さらに強度を上げるためには、ジョギングやランニングに切り替えるのがお勧めです。走れば、歩くときよりも、はるかに大きな刺激を筋肉に与えることができます。

　脂肪を落として減量することが目的ならば、有酸素運動と筋トレの順番に工夫しましょう。筋トレを行ってから有酸素運動を行うと、脂肪を効率よく燃焼させられることが分かっています（＊1）。「筋トレをすると、脂肪の分解を促進するアドレナリンや成長ホルモンの分泌が促されます。その後に有酸素運動を行えば、より効果的だということです」（中野さん）

（イラスト：内山弘隆）

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