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Goodayクイズ

久しぶりの運動! ウォーミングアップでのNGは?

クイズで学ぶ「ウォーミングアップ法」

 日経Gooday編集部

 正解、つまり、久しぶりの運動の前のウォーミングアップとして正しくないのは、(3)前屈 です。

無理に前屈を行うと腰椎に負担がかかり、腰を傷めてしまうことがある。(©ostill-123rf)

 運動不足解消のためのストレッチとして、いきなり開脚や前屈などを行っていませんか。「柔軟性を高めることは大切なことなのですが、運動不足の解消には“静的ストレッチ”より“動的ストレッチ”が重要」と、フィジカルトレーナーの中野ジェームズ修一さん。

 静的ストレッチは、例えば、肩こりの解消のために、片方の腕を胸の前に持ってきて、逆の手でその腕の肘あたりを押すようにするもの。伸びている感覚があるので気持ちいいのですが、肩こりを解消するという意味では残念ながら効果的とはいえないといいます。

 一方、動的ストレッチは、同じく肩こりの例でいうと、肩を回して筋肉を動かし、肩とその周辺の血行を良くすることです。

 「久しぶりの運動で、開脚や前屈より優先してやっていただきたいのが、股関節周りを動かす動的ストレッチです」(中野さん)。股関節の周囲を動かすストレッチは、運動前のウォーミングアップとしても有効といいます。

 関節を回すことで関節腔(かんせつこう)を刺激すると、そこから滑液が出てきます。この滑液が関節の動きを滑らかにしてくれるのですが、加齢とともに滑液が出にくくなるといいます。下半身を動かすことで血液の循環も良くなるので、運動前に股関節を動かすストレッチを中野さんはお薦めしています。

 「体が温まっていない状態での静的なストレッチは基本的にお薦めできないのですが、そのなかでも特にやってほしくないものは、立った状態での前屈です」と中野さん。

 中野さんによると、立った状態で前屈をすると、45度から50度ぐらいの角度までは腰椎が曲がることで体が倒れていくそうです。それ以降は腰椎が曲がらないので、今度は骨盤を傾けることで体が前に倒れているのですが、普段からあまり運動をしていないとこれがうまくできないといいます。

 「運動不足の方は太ももの裏側の筋肉であるハムストリングスや臀(でん)部の筋肉が硬くなってしまっていることが多いのですが、ハムストリングスや臀筋群が硬いと骨盤がしっかり動いてくれないのです。それを無理に動かそうとすると腰椎に負担がかかり、腰を傷めてしまうことがあります」(中野さん)

 運動前はとにかくウォーミングアップが大切といいます。「静的なストレッチではなく、動的なストレッチや軽いジョギングを行うようにしてください」と中野さんは強調します。

 さらに詳しい解説はこちら。

◆ 中野ジェームズ修一が熱血指導! 『ぽっこりお腹解消メカニズム』
久しぶりの運動でアキレス腱伸ばし、前屈はダメ!?

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