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Goodayクイズ

体内時計を整えて睡眠の質を上げるコツは?

クイズで学ぶ「体内時計のしくみ」

 日経Gooday編集部

 正解は、(1)光・食事 です。

体内時計の乱れは睡眠トラブルの原因になる。脳にある「親時計」と臓器にある「子時計」のリズムを正すことが大切。
体内時計の乱れは睡眠トラブルの原因になる。脳にある「親時計」と臓器にある「子時計」のリズムを正すことが大切。
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 個人差はありますが、体内時計は1日が約25時間と、本当の1日24時間周期とズレがあります。生活習慣が乱れていると、どんどんズレが広がり、睡眠トラブルの原因にもなります。それを防ぐために毎日リセットが欠かせないのですが、リセットボタンを押してくれるのが「光」と「食事」です。

 強い光を浴びると、その情報が眼から伝わり、脳内の親時計(*)がリセットされ、夜でも強い光が眼から入れば「朝だ」と認識して活動モードにスイッチが入ります。それは体内の臓器にある子時計にも伝わります。

*親時計とは、脳の視交叉上核(しこうさじょうかく)という領域にある、全身に向けて指令を出す体内時計のこと。肝臓や腎臓といった消化器系の臓器などには、指令を受ける「子時計」がある。

 肝臓や腎臓にある子時計は、「光」の刺激に加え「食事」が入ることでも動き出します。「例えば、空腹の状態が長く続いた後に食事が入ってくると体は『朝ご飯が入ってきた』ととらえて、目覚めモードに切り替わります。その情報は脳に伝わります」(早稲田大学先端理工学部の柴田重信教授)。

 さらに、睡眠の質を高めるために意識したいのが「体温」です。眠る前には手足の先が温かくなるのは、体が放熱して、深部の体温を下げているから。その働きを利用して、入浴などでいったん体を温めると、体温が下がるときにスムーズに入眠モードに切り替わります。

 体内時計のリズムを整え、さらに体温の変化も利用すれば、よりスムーズに深い眠りにつくことができるのです。

【光】朝の光は体内時計をリセットする
 私たちの体の中には、時計遺伝子がセットされており、1日のリズムを刻む。人間は明るい間に活動する昼行性の動物なので、朝日の強い光を浴びると、脳の中の視交叉上核という部分が感知して、体内時計のスイッチが入り、新しい1日のリズムが動き出す。
【食事】朝食はリセット、夕食はリズムを整える
 光を浴びたときと同様に、食事をとったときにも、体内時計にスイッチが入る。特に、前の食事から9時間以上開くと、体は朝食が入ってきたと勘違いをして、新しい1日のリズムを刻み始める。食事成分の中では、糖質の多い食事などが時計を動かしやすい。

 さらに詳しい解説はこちら。

◆ぐったり&もやもやが翌朝スッキリ! 深く眠る、元気に起きる睡眠術
深い眠りを実現!「光」「食事」「体温」の3つのルール

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