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Goodayクイズ

腰痛がある人は腹筋運動をしない方がいい?

クイズで学ぶ「腰痛対策」

 日経Gooday編集部

 正解は、(3)腹筋を鍛えるために「腹筋運動(シットアップ)」をするです。

たとえペン1本でも、拾い方が悪いと腰に大きな負担が

 腰痛に悩む日本人は約2800万人とも推計されています。その大部分は、医師の診察や検査では明確な異常が見つからない「非特異的腰痛」が占めますが、日常生活の動作の中で、腰痛を引き起こしやすい要因ははっきりしています。

 「考えられる要因は3つ、腰の動きすぎ、動かなすぎ、そして体の硬さです」。慢性腰痛改善のための“4種類のストレッチ”を考案した、東京大学医学部附属病院リハビリテーション部の理学療法士・山口正貴さんはそう話します。

 このうち、「動きすぎ」(腰に負担がかかる動作を繰り返すこと)「動かなすぎ」(同じ姿勢を長時間続けること)は、日常のちょっとした動作に気を付けることで回避することができます。

 たとえば、床に落ちたペンを拾うとき。足を伸ばしたまま、腰をぐいっと曲げて拾っていませんか? この持ち上げ方は、腰椎に大きな負担をかけてしまいます。腰にやさしい拾い方は、「腰を落とし、片膝を床に着けながら拾う」、あるいは「片足を後ろに上げながら拾う」が正解(図1)。ただし、バランスの悪い人が片足を上げると、転倒する危険性もあるので、片方の手で棚や壁などに触れながら拾うようにすると良いそうです。

図1 床に落ちたペンを拾うとき、どの姿勢が良い?
(イラスト:堀江篤史)
[画像のクリックで拡大表示]

腰痛のある人は「腹筋運動」ではなく「ドローイン」がお勧め

 朝、布団から起き上がる時は、「一気に上半身を持ち上げて真っ直ぐ起き上がる」のはNG。目覚めた直後は体が硬いことも相まって、腰椎に一気に負担がかかってしまいます。「いったん横向きになって腕の力で上体を起こす」か、「横向きから四つん這いになってから起き上がる」ようにしましょう。

 腰痛持ちの人が腹筋を鍛えたいときは、仰向けに寝た状態から腹筋(腹直筋)の力で上半身を起こす、いわゆる腹筋運動(シットアップ)は厳禁。山口さんは、ゆっくり息を吐きながらお腹をへこませてキープするドローインなど、腰を曲げない方法を推奨します。「ドローインは、お腹のいちばん深くにある腹横筋を鍛えられるので、“筋肉のコルセット”ができて腰椎の負担も少なくなります」と山口さん。

 腰を守るには、日常生活の中で「腰を大きく曲げる」あるいは「大きく反らす」動作を避けることがポイントになります。また、「動かなすぎ」の対策としては、同じ姿勢を長時間続けないことが肝心。「デスクワークは猫背になりがちなので、ときどき立ち上がって、腰に手を当ててお尻を前に押し出す運動をしてください。反対に、立ち仕事が長時間続いたときは腰が反り気味になっているので、ときどきしゃがんで腰を前に曲げます。とにかく、同じ姿勢を長時間続けないことと、“曲げる”“反らす”のバランスを取ることが大切です」と山口さんはアドバイスしています。

この記事は、「座る、かがむ、持ち上げる…その動作が腰痛を招く!」(執筆:伊藤和弘=フリーランスライター)を基に作成しました。
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