日経グッデイ

ろっ骨エクササイズ

ろっ骨エクササイズ「カキラ」で腰痛予防や姿勢改善

「すずらんの雫の型」と「鏡の型」で骨盤ゆがみをとり、下半身むくみも解消

猫背の姿勢で長時間座る、運動不足などで背中や肩はガチガチ、呼吸も浅くなっていない? そんなときはまず、肋骨エクササイズ「カキラ」でゆがみをリセットしよう。ポーズをとりながら深呼吸をするだけで背骨や骨盤のゆがみがとれて凝りが解消、代謝も上がる。3回目の今回は、骨盤のゆがみとりに挑戦しよう!

骨盤まわりのゆがみを調整 血流を良くし、お腹も凹ませよう!

 前回(「ろっ骨エクササイズ「カキラ」で肩甲骨ゆがみをとる」)で肩甲骨まわりのゆがみがとれて、腕が上がりやすくなり、背中や肩が楽になったら、今回は骨盤まわりのゆがみを調整するカキラで、下半身のむくみをとって、お腹も凹ませよう!

 「すずらんの雫の型」では、ひざを立てて骨盤を締めると、骨盤と股関節まわりがほぐれて血流が良くなり、下半身のむくみを解消できる。さらに、顔を斜め下に向けてひねる動きを加えることで、動きにくい上部の胸椎まで調整されて、猫背解消にもつながる。

 「鏡の型」は、骨盤を締めながら前後に傾けることで骨盤のゆがみが調整される。反り腰や猫背による腰痛予防にもなる。ちょっときついかもしれないが、下腹に力を入れて行うため、下腹を凹ませる効果大だ。

骨盤を締めて ひざ、股関節痛にも効果「すずらんの雫の型」

 足をクロスして股関節を締めながら、縮んだ脇の下から脇腹、脚までストレッチ。股関節まわりの血流が良くなってむくみがとれる。ひねりを加えると上部の胸椎まで調整される。

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1.ひざを引き寄せて腕を大きく回して上げる

 脚を伸ばして座る。右ひざを引き寄せて、左脚とクロス。立てた右ひざを右手で軽く押さえて骨盤を絞める。左手のひらを下に向け、横から大きく回して上げる。


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2.深呼吸しながら左の脇腹を伸ばす

 大きく息を吸いながら左手を真っすぐ天井に伸ばし、顔を右斜め下に向けて、左の脇腹から脇の下を伸ばす。吸う息を意識して、ゆっくり3回深呼吸。


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3.顔を正面に戻して腕を下ろす

 顔を正面に戻し、吐きながら左手のひらを自分の方に返してゆっくり下ろす。左右を交互に3回ずつ繰り返す。


骨盤を前後に傾けて調整 腰痛を予防し、姿勢も改善「鏡の型」

 手のひらに乗せた鏡を前後に動かすイメージで、骨盤を前後に倒す。下腹に力を入れて支えるので、腹筋群が鍛えられ、腰痛予防になる。下腹もキュッと引き締まる!

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1.足を開いて ひざをつける

 足を腰幅より少し広めに開き、両ひざを付ける。両手のひらを天井に向ける。


2.腰を後ろへ 丸めるように倒す

 息を吸いながら、腰を丸めるようにして、骨盤をゆっくり後ろへ倒す。お腹をぺたんこに凹ませて、ゆっくり3回深呼吸。

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3.ゆっくり骨盤を起こす

 息を吐きながら、お腹の力を緩めずにゆっくりと骨盤を起こす。手のひらを内側に向けて前に出すようにすると起き上がりやすい。


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4.ひざを開いて骨盤を前に傾ける

 ひざを開く。息を吸い、両手で支えながら、腰を反るようにして骨盤を前に倒す。3回繰り返す。



 次回はいよいよ「ろっ骨エクササイズ」の最終回。全身のゆがみとりに挑戦しよう!


(写真:鈴木 宏/モデル:仁美/イラスト:三弓素青)

己抄呼 ─Misako─ さん
健康アーティスト
己抄呼 ─Misako─ さん 健康運動指導士。温泉利用指導者。THD,Japan日本総合健康指導協会最高責任者。
2008年に「KaQiLa(カキラ)」を考案。誰でもできて効果大と評判になり、受講者は全国で述べ45万人以上。
著書に『1日1分でくびれすっきり! ろっ骨エクササイズ』などがある。


(出典:日経ヘルス2013年7月号)