日経グッデイ

ろっ骨エクササイズ

ろっ骨エクササイズ「カキラ」で肩甲骨ゆがみをとる

「羽根をひらく型」「翼をとじる型」、2ポーズで肩と首の凝りを改善  

猫背の姿勢で長時間座る、運動不足などで背中や肩はガチガチ、呼吸も浅くなっていない? そんなときはまず、肋骨エクササイズ「カキラ」でゆがみをリセットしよう。ポーズをとりながら深呼吸をするだけで背骨や骨盤のゆがみがとれて凝りが解消、代謝も上がる。前回紹介した「天と地をつなぐ型」はカキラの基本型。これで肋骨が広がる感覚をつかんだら、今回は肩甲骨まわりのゆがみをとる型に挑戦しよう!

ゆっくり流れるようにリラックスして動こう!

肩甲骨が外側へ開く(外転)と、肩甲骨の裏側もほぐれる。この状態で深く吸うと、肋骨が後ろ(背中)側にも膨らみやすい。
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 前回ご紹介した「天と地をつなぐ型」で肋骨が広がる感覚がつかめたら、肩甲骨まわりのゆがみをとる「羽根をひらく型」「翼をとじる型」にも挑戦! 深く吸うときに肋骨が後ろに膨らむのを感じよう。

 ポイントは、ゆっくり流れるように動くこと。カキラは、関節にとって自然な動きを考慮して作られている。姿勢や、途中の腕の動きも丁寧に。「頑張ると筋肉が硬くなる。リラックスして行うほうが、代謝も高まる」(健康アーティストの己抄呼─Misako─さん)。


肩甲骨を“はがす”と 背中まで膨らむ「羽根をひらく型」

 「待って」のポーズで腕を横に動かすと、肩甲骨が外に開くのがわかるはず。肩甲骨の裏側がほぐれて肩こりが改善。そのまま深呼吸をすると肋骨が後ろにも膨らんで、血流もアップ!

1.左手を前に出し、右手で手首を支える

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 あぐらで座り、左右の坐骨に均等に体重をかけて骨盤を立てる。胸の高さで左手を前に出し、手首を立てる。右手で左手首を下から支えるように持つ。


2.腕だけ右へ動かして吸う

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 息を吸いながら骨盤を立てて背すじを伸ばし、顔は正面のまま、腕を右にスライドさせる。このまま3回深呼吸。反対側も同様に行う。


腕の力を抜いて吸うと 肩も首も軽くなる「翼をとじる型」

 ワシが大きな翼をたたむようにひじを曲げ、腕を持ち上げると、肩甲骨がさらに外側に開く。上になった腕と肩の力を抜いて深呼吸すると、肩も首もほぐれて楽になる。

1.右手で左手首を持つ

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 あぐらで座り、左右の坐骨に均等に体重をかけて、骨盤を立てる。両腕を前に伸ばして手を合わせたら、少しずらし、右手で左手首を軽くつかむ。


2.ひじを曲げて左腕は脱力

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 ひじを曲げて、手を右耳の高さまで持っていく。顔は左に向ける。左腕と肩の力を抜いて、ゆっくり3回深呼吸。反対側も同様に行う。


*)次回は、「骨盤」のゆがみとり、「下半身」のむくみ解消、お腹を凹ませるカキラをご紹介します。


(写真:鈴木 宏/モデル:仁美/イラスト:三弓素青)

己抄呼 ─Misako─ さん
健康アーティスト
己抄呼 ─Misako─ さん 健康運動指導士。温泉利用指導者。THD,Japan日本総合健康指導協会最高責任者。
2008年に「KaQiLa(カキラ)」を考案。誰でもできて効果大と評判になり、受講者は全国で述べ45万人以上。
著書に『1日1分でくびれすっきり! ろっ骨エクササイズ』などがある。


(出典:日経ヘルス2013年7月号)