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色おにぎりのススメ

おにぎりでは物足りない人にお薦めのおかずメニュー

乾物・おから・野菜の食物繊維たっぷりおかずで“出るパワー”をアップ!

旬のトウモロコシでおいしく「ニンジンとトウモロコシ、ツナの炒め煮」

  • 1食分 64kcal
  • 食物繊維 1.1g
材料(3食分)
  • ニンジン …… 80g
  • トウモロコシ(ゆでたもの、または冷凍) …… 1/2本(正味約35g)
  • ツナ(缶詰) …… 1/2缶(約80g)
  • 白ワイン …… 50mL
  • オリーブオイル …… 小さじ1
  • 塩 …… 小さじ1/2
  • コショウ …… 適量
作り方
  • (1) ニンジンは5mm角に切る。トウモロコシは実から粒を外す。
  • (2) オリーブオイルを熱し、ニンジンを炒める。ニンジンにおおよそ火が通ったらトウモロコシを加えて炒め、ツナを加えてほぐし、白ワインを加える。塩を加えて汁気がほとんどなくなるまで煮詰め、コショウで味を調える。

食物繊維豊富なモロヘイヤをたっぷりと「モロヘイヤのベーコン炒め」

  • 1食分 118kcal
  • 食物繊維 1.6g
材料(3食分)
  • モロヘイヤ …… 1束
  • ベーコン …… 4枚
  • 塩、コショウ …… 各適量
作り方
  • (1) モロヘイヤは茎から葉だけを外して使う。べーコンは8mm幅に切る。
  • (2) フライパンにベーコンを入れて弱火にかけ、脂を出しながらカリカリにする。
  • (3) (2)に(1)を加えて炒め、葉がしんなりとして濃い緑色になるまで炒める。塩、コショウで味を調える。

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