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色おにぎりのススメ

おにぎりでは物足りない人にお薦めのおかずメニュー

乾物・おから・野菜の食物繊維たっぷりおかずで“出るパワー”をアップ!

和風マリネでさっぱりと「海藻ミックスと新タマネギのマリネ 粉ガツオあえ」

  • 1食分 32kcal
  • 食物繊維 2.1g
材料(3食分)
  • サラダ用海藻ミックス …… 10g
  • 新タマネギ …… 1/2個(80g)
  • 白ワインビネガー …… 小さじ1
  • 塩 …… 小さじ1/2
  • コショウ …… 適量
  • オリーブオイル …… 小さじ1
  • 粉ガツオ …… 大さじ1
作り方
  • (1) 海藻ミックスはたっぷりの水に15分ほど浸して戻し、水気をしっかりきる。
  • (2) 新タマネギは横に薄切りにする。辛みが苦手なら水にさらし、水気をきる。
  • (3) (1)と(2)を混ぜ、白ワインビネガー、塩、コショウ、オリーブオイルを加えてよくあえる。粉ガツオを加えて混ぜる。

たんぱく質のおかずで、満足度を高める!

歯応えが楽しい懐かしい味「大根の皮とたくあん、牛肉の炒め煮」

  • 1食分 120kcal
  • 食物繊維 0.8g
材料(3食分)
  • 大根の皮 …… 8cm分
  • たくあん …… 4cm(40g)
  • 牛こま切れ肉 …… 80g
  • ショウガ(千切り) …… 1かけ分
  • ゴマ油 …… 小さじ1
  • 酒 …… 1/4カップ
  • みりん …… 大さじ1
  • 醤油 …… 大さじ1/2
作り方
  • (1) 大根の皮は半日から1日程度干し、軽くシワが寄ったら4cm長さで繊維に沿って細切りにする。
  • (2) たくあんは(1)と同じくらいの細切りにする。牛肉も細切りにする。
  • (3) 鍋にゴマ油とショウガを入れて中火で熱し、香りが出たら牛肉を加えて炒める。色が変わったら大根の皮を加えて炒め、皮が透き通ってきたらたくあんを加えて炒める。
  • (4) 全体に油が回ったら酒を加え、汁気がなくなってきたらみりんを、再度汁気がなくなったら醤油を、と順に加えて、ほとんど汁気がなくなるまで煮詰める。

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