日経Gooday TOP  > からだケア  > 夏に向けて、ラクに痩せる!  > メタボ解消の新ルール、夜のドカ食いを防ぐ「間食」で痩せる!  > 2ページ目

夏に向けて、ラクに痩せる!

メタボ解消の新ルール、夜のドカ食いを防ぐ「間食」で痩せる!

【食事編】~「ナッツ」「フルーツ」「高たんぱく質」で小腹を満たす

 宮本恵理子=フリーエディター

 「成人男性の基礎代謝(寝ているだけでも消費するエネルギー量)は、平均すると1日1500kcal。単純に24時間で割ると、1時間当たりに消費されるのは63kcal。毎晩6時間の睡眠をとる人であれば、就寝中に消費するエネルギーは378kcalです。もしも夕食に1000kcalを超すような食事をして、その後、1時間前後で寝てしまうような生活スタイルであれば、就寝中に消費できるカロリーを大幅に上回る。特に22時から深夜2時にかけては、『BMAL1(ビーマルワン)』というタンパク質の作用によって、脂肪を体にため込みやすいとされています」(榎田さん)

 夕食のドカ食いによって太る仕組みは先の通り。さらに昨今、注目を集めている「時間栄養学」という分野では、マウスを使った実験で「朝食と夕食の比率」を変えて比較した結果、食事量は同じでも夕食の量が増えるほど肥満になりやすいことが分かっている(下グラフ)。

マウスを使い「食事摂取の比率」と「体重の変化」の関係について、8週間比較した実験。1日の食事量は同じとし、「朝食」と「夕食」で比率を変えた5群で比較した。なお、1群は「自由に食べられる」ようにした。結果、「朝食3:夕食1」の朝食多めの食事方法が、最も体重が増えないことがわかった。(J. Lipid Nutr.;Vol.24, No.1.2015)
[画像のクリックで拡大表示]

髙カロリーなご飯類は夕方に食べておくのが理想

 では実際、「間食」にはどんなものが向くのか。

 「空腹が長くなると、すぐに体のエネルギーにできる炭水化物などの『糖質』をたっぷり食べたくなるとされています。これが高カロリーになる要因。そこで、夕食で取る炭水化物を先取りして、『おにぎり』を選んでみてください。例えば、おにぎりは海苔が付いたもので、具材は、昆布、梅、サケなどがいいでしょう。ミネラルやビタミン、たんぱく質も補えます」(榎田さん)

 さすがに仕事が佳境を迎える夕方に、“おにぎりパクパク”というのは周りに対しても気が引けるというならば、「おやつ」で上手に空腹を凌ぐ方法を活用しよう。

「空腹のあまり、やっと食べられる夕食で腹一杯になるまで…」。この繰り返しが、カロリー過多の原因になる。小腹が空いてきた夕方に、間食を取り入れることで、上手に空腹がコントロールできる。
[画像のクリックで拡大表示]
新型コロナウイルス感染症 最新情報はこちら
  • facebookでシェア
  • Twitterにツイート

PR

RELATED ARTICLES関連する記事

からだケアカテゴリの記事

カテゴリ記事をもっと見る

「日経Goodayマイドクター会員(有料)」に登録すると...

  • 1オリジナルの鍵つき記事鍵つき記事がすべて読める!
  • 2医療専門家に電話相談できる!(24時間365日)
  • 3信頼できる名医の受診をサポート!※連続して180日以上ご利用の方限定

FEATURES of THEMEテーマ別特集

テーマ別特集をもっと見る

人気記事ランキングRANKING

  • 現在
  • 週間
  • 月間

「日経Goodayマイドクター会員(有料)」に登録すると...

  • 1オリジナルの鍵つき記事鍵つき記事がすべて読める!
  • 2医療専門家に電話相談できる!(24時間365日)
  • 3信頼できる名医の受診をサポート!※連続して180日以上ご利用の方限定

PC表示

NIKKEICopyright © 2021 Nikkei Inc. All rights reserved.