お腹引き締め新ルール、「5秒」で息を吐き切り体を動かす！

メソッド1　5秒! 胸反らしエクササイズ～胸と肩甲骨周りの筋肉を伸ばす

　胸やろっ骨周りの筋肉を伸ばして、深い呼吸ができる体に整える。同時に、普段の生活で不足しがちな「肘を耳の後ろまで開く」という動きによって、肩甲骨周りの大きな筋肉と体幹の筋肉をストレッチしていく。お腹をへこませながら息を吐き続けること。

(左)椅子に座った姿勢で、頭の後ろで両手を組む。頭に手のひらをつけ、両腕の肘をゆっくり後ろに開きながら、背中を最大まで反らして息を吸う。胸が気持ちよくストレッチされるのを感じよう。(右)両手を体の前に思い切り伸ばし、背中を丸めながら、5秒かけて息を吐き切る。目線はへそに向け、息を吐く動作と共にお腹がへこんでいくのを意識する。一連の動きを3回繰り返す。

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メソッド2　5秒! 尻スクワット～お尻の力で立つ。椅子から立つときの習慣に

　椅子から立ち上がる際、多くの人は股関節をしっかり伸展させるために重要なお尻の筋肉「大臀筋（だいでんきん）」をうまく使えていない。上半身を前に振り出したときの反動や、両手を支えにて立ち上がりがちだ。「お尻にある大きな臀筋群は、座っている間に圧迫され続け、とても衰えやすい。いつも鍛えておきましょう」（饗庭さん）。

(左)5秒かけて深く息を吸いながら、上体を前屈みにしてお尻の上部を椅子から浮かせる。お尻を引き締めるように力を込める。(右)息を深く吐きながら、ひざを伸ばして立つ。ひざがつま先を越えないようにしよう。日常生活の中でも、椅子から立ち上がる度に行うと効果的。一連の動きを3回繰り返す。

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