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夏に向けて、ラクに痩せる!

お腹引き締め新ルール、「5秒」で息を吐き切り体を動かす!

【運動編】~3つの呼吸エクササイズで、大きな筋肉を刺激する

 宮本恵理子=フリーエディター

全身の代謝を上げる効果が期待できる

 そこで早速、夏までにすっきりとお腹を引き締めるために、3つの「へこませメソッド」を実践していこう。「深く呼吸しながら、5秒間でこれでもかというぐらいに『吐き切る』ことがポイントです」(饗庭さん)。

 呼吸で「吐き切る」ことがどうして大切なのか。その理由は、肺の機能に関係している。

 「一般的に、肺に入る空気量の指標になる『肺活量』は、男性がおよそ4500ml、女性が3500mlぐらいだとされています。そのうち日常の呼吸では、1回当たり500mlぐらいの空気しか取り込めません。簡単に言えば、酸素が乏しい残気や代謝されたガスが、いつも肺や気道に残った状態になっている。これをできるだけ吐き切ったうえで、新鮮な空気を意識的に取り換えることが大切なのです。酸素をたっぷり取り込みながら運動をすれば、末梢の血流も高められ、その結果、細胞まで酸素を送り届けられる。つまり、全身の代謝を上げる効果が期待できるのです」(饗庭さん)

1回の呼吸は「肺活量」の6分の1程度しか使っていない
1回の呼吸は「肺活量」の6分の1程度しか使っていない
「1回当たりの呼吸は500ml程度ですが、そのうち酸素は21%しかありません。体にたっぷり酸素を取り込む『最大酸素摂取量』を上げていくには、息を最大まで吐き切り(上図)、体の筋肉を使いながら酸素消費量を上げていくことが大切です」(饗庭さん)。(呼吸機能の仕組みは編集部で作図)
[画像のクリックで拡大表示]

 饗庭さんによれば、「息を吐き切る」ことを意識して繰り返すだけでも、「お腹の内臓を支えるコルセットの役割を果たす『腹横筋(ふくおうきん)』という深層にある筋肉が鍛えられ、お腹周りが引き締まってくる」という。

大きな筋肉と深層筋を刺激するのが運動でへこませる鉄則

 ここからご紹介する3つのメソッドは、それぞれ「背中と胸」「太ももの内側」「ヒップ」といった部位を、深い呼吸とともにほぐしていく。「脂肪を効率よく燃焼させるためには、酸素摂取量を上げながら、体の中にある大きな筋肉と深層筋を同時に刺激しておくことが鉄則」(饗庭さん)

 自宅にいるときはもちろん、オフィスにいる間にも、ちょっとした時間を見つけて取り入れてみよう。1週間もすれば体にどんどん「うれしい変化」が表れてくるはずだ。

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