日本経済新聞 関連サイト

ようこそ ゲスト様
日経Gooday TOP  > からだケア  > 夏に向けて、ラクに痩せる!  > お腹引き締め新ルール、「5秒」で息を吐き切り体を動かす!  > 2ページ目
印刷

夏に向けて、ラクに痩せる!

お腹引き締め新ルール、「5秒」で息を吐き切り体を動かす!

【運動編】~3つの呼吸エクササイズで、大きな筋肉を刺激する

 宮本恵理子=フリーエディター

全身の代謝を上げる効果が期待できる

 そこで早速、夏までにすっきりとお腹を引き締めるために、3つの「へこませメソッド」を実践していこう。「深く呼吸しながら、5秒間でこれでもかというぐらいに『吐き切る』ことがポイントです」(饗庭さん)。

 呼吸で「吐き切る」ことがどうして大切なのか。その理由は、肺の機能に関係している。

 「一般的に、肺に入る空気量の指標になる『肺活量』は、男性がおよそ4500ml、女性が3500mlぐらいだとされています。そのうち日常の呼吸では、1回当たり500mlぐらいの空気しか取り込めません。簡単に言えば、酸素が乏しい残気や代謝されたガスが、いつも肺や気道に残った状態になっている。これをできるだけ吐き切ったうえで、新鮮な空気を意識的に取り換えることが大切なのです。酸素をたっぷり取り込みながら運動をすれば、末梢の血流も高められ、その結果、細胞まで酸素を送り届けられる。つまり、全身の代謝を上げる効果が期待できるのです」(饗庭さん)

1回の呼吸は「肺活量」の6分の1程度しか使っていない
「1回当たりの呼吸は500ml程度ですが、そのうち酸素は21%しかありません。体にたっぷり酸素を取り込む『最大酸素摂取量』を上げていくには、息を最大まで吐き切り(上図)、体の筋肉を使いながら酸素消費量を上げていくことが大切です」(饗庭さん)。(呼吸機能の仕組みは編集部で作図)
[画像のクリックで拡大表示]

 饗庭さんによれば、「息を吐き切る」ことを意識して繰り返すだけでも、「お腹の内臓を支えるコルセットの役割を果たす『腹横筋(ふくおうきん)』という深層にある筋肉が鍛えられ、お腹周りが引き締まってくる」という。

大きな筋肉と深層筋を刺激するのが運動でへこませる鉄則

 ここからご紹介する3つのメソッドは、それぞれ「背中と胸」「太ももの内側」「ヒップ」といった部位を、深い呼吸とともにほぐしていく。「脂肪を効率よく燃焼させるためには、酸素摂取量を上げながら、体の中にある大きな筋肉と深層筋を同時に刺激しておくことが鉄則」(饗庭さん)

 自宅にいるときはもちろん、オフィスにいる間にも、ちょっとした時間を見つけて取り入れてみよう。1週間もすれば体にどんどん「うれしい変化」が表れてくるはずだ。

RELATED ARTICLES関連する記事

からだケアカテゴリの記事

カテゴリ記事をもっと見る

FEATURES of THEMEテーマ別特集

  • もの忘れと認知症の関係は? 認知症リスクを下げる生活のポイント

    年を取っても認知症にはならず、脳も元気なまま一生を終えたいと誰もが思うもの。しかし、「名前が出てこない」「自分が何をしようとしたのか忘れる」といった“もの忘れ”は、中高年になると誰もが経験する。⾃分は周りと比べて、もの忘れがひどいのでは? ひょっとして認知症が始まったのか? と不安になる人も多い。このテーマ別特集では、もの忘れの原因や、将来の認知症にどうつながるのか、認知症を予防するにはどうすればいいのかについて、一挙にまとめて紹介する。

  • 痛風だけじゃない!「高すぎる尿酸値」のリスク

    尿酸値と関係する病気といえば「痛風」を思い浮かべる人が多いだろう。だが、近年の研究から、尿酸値の高い状態が続くことは、痛風だけでなく、様々な疾患の原因となることが明らかになってきた。尿酸値が高くても何の自覚症状もないため放置している人が多いが、放置は厳禁だ。本記事では、最新研究から見えてきた「高尿酸血症を放置するリスク」と、すぐに実践したい尿酸対策をまとめる。

  • 早期発見、早期治療で治す「大腸がん」 適切な検査の受け方は?

    日本人のがんの中で、いまや罹患率1位となっている「大腸がん」。年間5万人以上が亡くなり、死亡率も肺がんに次いで高い。だがこのがんは、早期発見すれば治りやすいという特徴も持つ。本記事では、大腸がんの特徴や、早期発見のための検査の受け方、かかるリスクを下げる日常生活の心得などをまとめていく。

テーマ別特集をもっと見る

スポーツ・エクササイズSPORTS

記事一覧をもっと見る

ダイエット・食生活DIETARY HABITS

記事一覧をもっと見る

からだケアBODY CARE

記事一覧をもっと見る

医療・予防MEDICAL CARE

記事一覧をもっと見る

「日経Goodayマイドクター会員(有料)」に会員登録すると...

  • 1オリジナルの鍵つき記事鍵つき記事がすべて読める!
  • 2医療専門家に電話相談できる!(24時間365日)
  • 3信頼できる名医の受診をサポート!※連続して180日以上ご利用の方限定

お知らせINFORMATION

日経Gooday新型コロナ特設

SNS

日経グッデイをフォローして、
最新情報をチェック!

RSS

人気記事ランキングRANKING

  • 現在
  • 週間
  • 月間

NIKKEICopyright © 2021 Nikkei Inc. All rights reserved.