日経グッデイ

もしかして五月病?と思ったら

「自分は五月病かも」そう思ったときの3つのNG

第2回 会社をどうする? 誰に相談? どう気分転換?

 柳本 操=フリーライター

人事異動や入社など、環境が大きく変わる4月。そしてその環境にようやく慣れてきたころに出てくる「出社するのが辛い」「自分はこの職場に合わないんじゃないか」…というモヤモヤとした悩みや意欲の低下、体の不調は総じて「五月病」と呼ばれる。これまでは一過性のもの、とされてきたが、放置すると悪化し、仕事の意欲が低下したままになることも。今回はセルフケアについてまとめる。

「仕事が進まない」「集中力が続かない」

転職先が自分が思い描いていたものと違う場合にも五月病になることがあります。(©Dmitriy Shironosov-123rf)

 この春、金融業界からITベンチャー企業にキャリア採用で転職した36歳のBさん。転職先にはさぞや優秀なメンバーが揃っているのかと思いきや、周囲は全員、自分より年下だった。新規プロジェクトのリーダーを任されると聞いていたのに、頼まれるのは情報集めなどの雑用ばかりで「話が違うじゃないか!」と苛立ちが募った。

 最近、夜あまり眠れず、日中も集中力が続かない。仕上げた資料に誤字が多く、同じプロジェクトのメンバーから、「Bさん、ちょっと手を抜かないでくださいよ」と言われて、よけいに腹が立つが、気分が沈み込んで会社への足取りが重い。

 Bさんのように、毎日出勤はしているものの、意欲が落ちて仕事のパフォーマンスがじわじわと落ちていくのが五月病の初期サインだという。


 東京大学環境安全本部教授で産業医でもある大久保靖司さんは、「以下のようなことを思い当たったら、自分は五月病かもしれないと疑ってほしい」とアドバイスする。

五月病セルフチェック

  • 月曜日の出社前(もしくは日曜の夕方以降)になると憂鬱になる
  • 仕事に興味が持てない
  • 自分はこの仕事に合っていないのではないかと思う
  • 周囲の同僚のように、仕事ができない自分がもどかしい
  • 不眠気味で朝なかなか起きられず遅刻することが増えた
  • わけもなくイライラする

五月病脱出のNG【1】安易な判断で会社を辞めるのはX

 気分がうつうつして沈み込む「うつ病」と五月病の違いはどこにあるのだろう。

 大久保さんは、「うつ病は意欲が低下し仕事がつらくなり、会社に行くことができなくなるなど、症状が比較的はっきりしています。一方、五月病では仕事がつらいというよりも、面白くない、興味が持てない、という思いが強く、なんとなく悩んでいます。前回(「知っていますか? 五月病とうつ病の違い」)も紹介した通り、自分を責めるうつ病と比べると、自尊心はある程度高く、『できない自分のことを認めたくない』と思う傾向も強い」と話す。

 職場で思うようにパフォーマンスを出せない自分にもどかしさがつのって、仕事をやめよう、と決断したくなる人もいるはずだ。しかし、「落ち込んだ状態のときは、正常な判断ができなくなっています。このようなときには会社を辞めるという決断はしないほうがいい。無理に自分だけでふんばろうとせず相談すれば、しんどい時期を短縮することができ、浮上できることが多い」と大久保さん。

五月病脱出のNG【2】同僚の1人にすべてを相談するのはリスク大

産業医や保健師などの専門家は五月病について正しく理解し、適切な助言をしてくれます。(©Edvard Nalbantjan-123rf)

 誰かに相談したいと思ったとき、勤務先の専門家に相談するのも一つの方法だ。50人以上の企業であれば、1カ月に1回は産業医や保健師が訪れるルールになっている。このような専門家は五月病をはじめ、メンタルヘルスについても正しい理解をし、適切な助言をくれるはずだ。まずは相談に行ってみよう。「話を聞いてもらうだけでも、気持ちはいくらか軽くなります。本人が望まなければ、話の内容は上司や職場に伝わることはないので、安心して相談してみてください」(大久保さん)。

 一方、メンタルレスキュー・インストラクターの下園壮太さんは、職場で同僚などに相談することについて、こうアドバイスする。

 「特定の人にいきなり全てを相談するのではなく、第一段階として、『誰に相談すればよいか、ということを相談する』ことにしましょう。なぜなら、同じ職場でも相談にのれる態勢の人もいれば、疲れ果ててとても相談に乗れる状況ではない、という人もいるからです。最初に相談する相手は、自分の相談をさっと受け止めてくれそうな度量のある人を選び、『こういうときは誰に相談すればよいか』と聞いてみること。そういう相談ならこの部署のこの人、というふうに、適切な人材にアクセスするほうが、相談する効果をより高めることができます」(下園さん)

 注意したいのが、自分の中でずっと抱え込んできた人ほど、切羽詰まってくると、誰かれ構わず相談する傾向にあること。「こうなると、相談するうちにたまりにたまった思いを吐き出すように誰かを攻撃したり、愚痴をぶちまけるなど、冷静さを失ってしまうことがあります。しかも相談相手が噂好きのスピーカーである場合、あっという間に噂を広められたり、配置換えや退職など、おおごとになってしまうこともあるので気をつけましょう」(下園さん)。

五月病脱出のNG【3】“はしゃぎ系”ストレス発散は逆効果

 五月病の悪循環に陥る前に、自分で状況を抜け出す方法がある。大久保さんのお勧めは、親しい友人に会って、愚痴を吐き出すこと。「特に学生時代の友人だと、境遇が同じだったりする可能性が高く、『あいつも同じなんだ』とわかると気持ちがラクになります」(大久保さん)。

 一方、「気分が落ちてきてイライラしたり、仕事を辞めたくなったときに、カラオケに行く、オールナイトで飲み明かす、遊園地で遊ぶ、旅行に行くなど、エネルギーを使うストレス対処法は避けた方が良いでしょう」と、下園さんは注意する。「こういった、一時的に気分をあげるための“はしゃぎ系ストレス発散法”を行うと、もともと疲れている人はさらに疲労が増し、休み明けの出社がさらに辛くなるからです」(下園さん)。

 反対に、「ぜひ試してほしい」と下園さんのお墨付きなのが「3日間集中プログラム」だ。

 何もせずただ眠る、とりあえず寝倒す時間を48時間とる。残りの1日分は、ただ寝て過ごすための準備(食糧の備蓄)と、翌日の出社のための準備や軽いウォーキングなどの体慣らしのために時間を費やす。

[3日間集中プログラムのルール]

  • ただ眠る、目覚めても横になっている。
  • テレビやDVDは見ない。ゲームはしない。本も読まない。
  • パソコンの電源を切る。スマホもマナーモードにするか電源を切る。
  • 前日までにすぐ食べられる食糧を買い込んでおき、一切炊事をしない。
スマホやPCといった刺激から自分を遠ざけ、しっかりと3日間休むと、脳と体を復活させることができるといいます。(©bowie15-123rf)

 この方法を読んで、寝ているだけというのはつらい、スマホを見たくなってしまう、仕事を放ったらかすことに対する罪悪感がある…そう感じるのは当然。しかし、「苦しくても、リセットするための合宿だ、これは苦行だ、と腹をくくって実践しましょう。刺激から自分を遠ざけ、しっかりと3日間休むと、脳と体を復活させることができます」(下園さん)。金曜日に有休をとれば、金・土・日でこのプログラムを実践でき、職場への負担は少なくて済む。また、家族がいる場合は、自分が厳しい状況であることを伝え、理解してもらおう。

 なお、この方法を実践しても気分が復活しない場合は、「観念して病院に行った方がいい。最初は五月病でも、落ち込みが悪化すると次第にうつ状態になり、焦りや自責感、無力感といった症状が強くなります。こうなると、3日間休んでもずっと不安なことを考え続けて眠れなくなる。疲労している状態なので、病院は通うのに便利な近場がいいでしょう。心療内科や精神科であれば、うつ状態そのものへの対処はさほど変わりません」(下園さん)。

 次回は、「部下が、同僚のあの人が五月病かも…」と思ったときの対策を考えてみよう(次回記事は5月15日公開予定)。

大久保靖司(おおくぼ やすし)さん
東京大学環境安全本部 安全衛生管理部長・産業医
大久保靖司(おおくぼ やすし)さん 産業医科大学医学部卒。産業医として企業の健康管理分野を担当。専門は、衛生学、公衆衛生学、健康科学。長時間勤務者の健康影響評価方法の開発などにも携わる。
下園壮太(しもぞの そうた)さん
メンタルレスキュー・インストラクター
下園壮太(しもぞの そうた)さん 防衛大学校卒業後、陸上自衛隊入隊。筑波大学で心理学を学ぶ。陸上自衛隊衛生学校メンタルヘルス教官として、衛生科隊員(医師・看護師など)にメンタルヘルス、自殺予防、カウンセリングなどを教育する。惨事ストレスに対応するMR(メンタル・レスキュー)インストラクター。