日経グッデイ

朝の抹茶ダイエット

「朝はパン派」の人にお薦めの抹茶ダイエットレシピ

乳製品や卵、小麦粉などを組み合わせて苦みを抑える

ドリンクやお菓子などのフレーバー・テイストとしておなじみの “抹茶”。実は、朝から飲めばダイエット効果が期待できる“スーパーお茶”なんです。「八十八夜」を過ぎて、新茶が出回り始めているこの季節。抹茶に乳製品や卵、小麦粉などを組み合わせると苦みが控えめになります。抹茶の量は色や味をみながら好みで調節を。今回は抹茶の基礎知識とともに、朝食はパン派だという人に向く、4つのレシピを紹介します。

知っているようで知らなかった抹茶の基礎知識

抹茶と普通のお茶は何が違うの?

実は木の種類は同じ。栽培方法と加工方法が違う。

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 抹茶も普通のお茶も基本的に同じお茶の木から作られる。抹茶の場合、4月初旬に新芽が出始めると覆いをかけ、甘みとうまみを増やし、色鮮やかにする。5月上旬から約1週間で摘む“一番茶”が多い。摘み取った葉は発酵を止めるために蒸すが、葉を揉む工程はなく、色鮮やかなまま仕上げる。

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粉茶は抹茶とは違うの?

成分的にはほぼ同じ。ただし粉末茶は違うので注意を。

 煎茶などの製造工程でできる細かな茶葉を集めた「粉茶」や、煎茶の葉を粉砕したものは、茶葉ごと食べるのなら、成分的には抹茶とほぼ同じ。ただし、抽出液を乾燥させて粉末状に加工したタイプの「粉末茶」は普通の緑茶と同じで食物繊維などは含まれない。

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抹茶の保管方法は?

酸化しやすいので、冷凍庫での保管がお薦め。

 微粒子に加工されている分、表面積が大きく酸化しやすいので、冷凍庫で保管を。

レシピ1: ヨーグルトで苦味をまろやかに「バナナのヨーグルト抹茶がけ」

1人分

  • カロリー 242kcal
  • 食物繊維量 3.4g

材料(1人分)
  • バナナ …… 1本
  • ヨーグルト …… 1/2カップ(100g)
  • 抹茶 …… 大さじ1
  • 玄米フレーク …… 好みで
作り方
  • (1) バナナは厚さ2cmの輪切りにして、器に盛る。
  • (2) ヨーグルトに抹茶を加えてよく混ぜ合わせる。
  • (3) 好みで玄米フレークを振りかける。
Point

 甘みが欲しい場合は黒糖少々をトッピングして。

レシピ2: トーストやクラッカーにつけて「グリーンチーズのスプレッド」

1人分

  • カロリー 188kcal
  • 食物繊維量 2.3g (トースト除く)

材料(作りやすい3食分)
  • 抹茶 …… 大さじ2
  • ぬるま湯 …… 大さじ1
  • クリームチーズ …… 100g
  • オレンジ …… 1/4個
  • ドライフルーツ(好みのもの) …… 適量
  • クルミ …… 大さじ2
作り方
  • (1) クリームチーズは電子レンジで約20秒(500Wの場合)加熱して柔らかくし、ぬるま湯で溶いた抹茶を加えて混ぜる。
  • (2) オレンジは外皮をむき、薄皮ごと1cm角に切る。
  • (3) (1)に(2)、ドライフルーツ、クルミを加えて混ぜ合わせる。
Point

 (1)の状態なら冷蔵庫で4~5日保存可能。空気に触れないように、小さな容器に入れてラップでぴったり覆う。

レシピ3: 生地にもソースにも抹茶「抹茶オムレツ」

1人分

  • カロリー 292kcal
  • 食物繊維量 1.8g

材料(1人分)
  • トマト(1cm角に切る) …… 1/4個
  • ソーセージ(1cm角に切って軽く炒めておく) …… 1本
  • プロセスチーズ(1cm角に切る) …… 10g
  • A
     卵 …… 1個
     牛乳 …… 大さじ1/2
     抹茶 …… 小さじ1/2
     塩・コショウ …… 各少々
  • オリーブオイル …… 適宜
  • B
     抹茶 …… 小さじ1/2
     牛乳 …… 大さじ1/2
  • C
     マヨネーズ …… 大さじ1
     ヨーグルト …… 大さじ1
  • ミニトマト …… 適宜
  • ベビーリーフなど …… 適宜
作り方
  • (1) Aの卵をほぐし、牛乳で溶いた抹茶、塩・コショウを加えてよく混ぜ、トマト、ソーセージ、プロセスチーズを合わせる。
  • (2) オリーブオイルを熱したフライパンに(1)を一気に流し込み、ふんわりかき混ぜ、手早く形を整えて皿に盛る。
  • (3) Bの抹茶に牛乳を加えて溶き、Cと合わせてソースを作り、オムレツにかける。ミニトマトやベビーリーフを添える。

レシピ4: 休日ののんびりブランチに「抹茶ラップサンド」

1人分

  • カロリー 262kcal
  • 食物繊維量 3.9g

材料(1人分)
  • A
     抹茶 …… 大さじ1/2
     薄力小麦粉 …… 50g
  • ジャガイモ …… 10g(小1/6個)
  • 塩 …… 小さじ1/8
  • 水 …… 25~35mL
  • 打ち粉(あれば強力粉) …… 適宜
  • B
     鶏のささ身 …… 25g
     塩・酒 …… 各少々
  • 塩・コショウ・粒マスタード …… 各少々
  • レタス …… 1枚
  • ニンジン …… 1/8本
  • パプリカ(黄) …… 1/8個
作り方
  • (1) 鶏のささ身に塩、酒を振って電子レンジで30~40秒(500Wの場合)加熱し、ひっくり返してさらに30秒加熱する。ニンジン、パプリカを千切りにする。
  • (2) 抹茶と小麦粉を混ぜてふるう。
  • (3) ジャガイモは小さく切ってゆでてつぶして(2)に加え、塩、水を混ぜてよくこねる。
  • (4) (3)を2等分して、打ち粉を振ってめん棒で薄くのばし、フライパンで両面約1分ずつ焼く。
  • (5) 鶏のささ身を塩、コショウ、粒マスタードであえる。(4)にレタスを敷き、その上にささ身、ニンジン、パプリカを載せて巻く。


次回は、「朝はご飯派」におすすめのレシピをご紹介します。


(写真:小林キユウ/レシピ考案:徳永睦子/スタイリング、調理:渡辺ゆき/栄養計算:曽根小有里[食のスタジオ])

大森正司さん
大妻女子大学 第三食品学研究室 教授
大森正司さん お茶研究の第一人者。日本茶普及協会理事長などを務める。
「朝5分早起きして抹茶を一杯飲めば、生活のリズムが整い、体だけでなく心の健康にもつながります」
徳永睦子さん
料理研究家
徳永睦子さん 食のコンサルティングファーム「フーディアム トクナガ」代表取締役。「緑茶」に注目し、料理メニューの開発を行う。著書に『New Tastes in Green Tea』(講談社インターナショナル)など。


(出典:日経ヘルス2012年5月号)