日経グッデイ

EXILE式コアメソッドでやせる!

EXILE式! 背中からコア(体幹)を鍛える

メソッド3:背面のコアを刺激、スペシャルメソッドも取り入れよう!

もっと腹を引き締めたい人は、体のコア(体幹)の力を高めよう。人気グループのEXILEの公式トレーナーで、プロのアスリートたちも指導する、PCP代表・パーソナルトレーナーの吉田輝幸さんによるサイクルトレーニングを紹介。今回はその第3回。体の「背面」からコア(体幹)にアプローチする。

肩と背骨の動きに関わる筋肉を鍛える!

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 体の背面にあるコアを整えていく。肩の周りの骨格の動きにかかわる「僧帽筋(そうぼうきん)」と「広背筋(こうほいきん)」、背骨の動きにかかわる「脊柱起立筋(せきちゅうきりつきん)」など、背中の要となる筋肉をほぐし鍛えて、コア(体幹)の力を高めていく。

 背面のコアが強化されてくると、姿勢が整い、腹のへこみを後ろから支えられるようになる。背面を反らす、ねじるなどの動きが多いので、腰痛がある場合は、十分に体をほぐしてから取り組もう。


コアの中でも重要な「骨盤」と「肩」の周りを、背面から鍛えよう!

ここから紹介する3のメソッドを、1から順に1セットずつ行っていこう。

1.スコーピオン 不足がちな足腰の背面を大きく動かす

 脚を背面に上げて、さらに腰を回旋させることで、大殿筋をはじめ、腹部の腹斜筋と腸腰筋(ちょうようきん)、腰の深部にある腰方形筋を鍛える。「スムーズに動かせるようになれば、腹部や背中のコアがかなり鍛えられてきた証拠」(トレーナーの吉田輝幸さん)。右脚と左脚で動きに違いがあれば、動かしにくい側を重点的に。

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2.コアバック 背中を伸ばす“コア筋”の要を刺激する

 背中でブリッジを作り、体の背面のコアにアプローチする。腕を伸ばして肩甲骨を締める姿勢が加わるため、日ごろから詰まり気味の胸が大きく開ける。「ヒップと腹部にある筋肉のバランスや協調性も整えます」(吉田さん)。

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3.コブラ 胸を開いて肩まわりを刺激

 うつぶせで両腕を背後に上げて、首や肩の周り、背中を支えるコアにアプローチする。両腕を背面に持ち上げるだけのシンプルな動きだが、「背面の筋肉が固まり、バランスよく動かせないと、美しいポーズにならない」(吉田さん)。背中側のコアの状態の指標にもなる。

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スペシャルメソッド インバーテッド トルネード

 全身を大きく動かして、普段からコア全体のエクササイズを続けよう。上体にひねりを加えながら、片足だけで全身のバランスをとる究極のメソッドが、この「インバーテッド トルネード」だ。ひねりを加えた状態を保てる「前面」「背面」「側面」のコアの筋肉、全身のバランスを支える筋力と股関節の柔軟性が求められる。「強いコアを維持するための要素がすべて詰まっています」(吉田さん)。

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筋骨隆々に鍛えなくても 強いコアがあれば すっきり腹になる

 コアを鍛えて目指すべきは、「スタビリティ(安定性)とモビリティ(自由な動き)の獲得」だと吉田さんはいう。「体を動かす関節は自由に動かせて、体を支えるべき関節は安定力をつける。これがコアトレーニングの果たす目的」(吉田さん)。

 体を支える脚力としなやかな股関節、背すじを伸ばして上体を支えて、さらにひねりを加えられるコアの強さ。これらを一度に鍛えるのが、「インバーテッド トルネード」だ。

 体を支える強いコアが手に入れば、腹に脂肪がたまるすき間もなくなるはずだ。


(写真:岡崎健志/イラスト:三弓素青)

吉田輝幸さん
PCP代表取締役 パーソナルトレーナー
吉田輝幸さん 国士舘大学体育学部卒業後、プロアスリートを対象としたパーソナルトレーナーとして活躍。2007年に独立し、数多くのトップアスリート、モデル、アーティストの体作りに従事。EXILE(エグザイル)の公式トレーナーとして、そのパフォーマンスを支えている。

(出典:日経ヘルス for Men 2011 SUMMER)