日経グッデイ

EXILE式コアメソッドでやせる!

EXILE式! 体側を曲げ伸ばしで、コアにアプローチ

メソッド2:体の側面からコア(体幹)を鍛える

せり出した腹を引き締めたい人は、体のコア(体幹)の力を高めよう。人気グループのEXILEの公式トレーナーで、プロのアスリートたちも指導する、吉田輝幸さんのサイクルトレーニングを紹介。今回はその第2回。体の「側面」からコア(体幹)にアプローチする。

肋骨の間からお尻までの筋肉をまんべんなく刺激する!

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 体側を曲げ伸ばしする動きを使い、体の側面からコアの筋肉にアプローチする。

 特に肋骨の間にある「肋間筋(ろっかんきん)」のほか、脇腹を覆う腹筋群の中の「外腹斜筋(がいふくしゃきん)」「内腹斜筋(ないふくしゃきん)」「腹横筋(ふくおうきん)」、股関節の横の「中殿筋(ちゅぅでんきん)」など、骨格の安定力を高めるコアの筋肉をほぐして、鍛える。

 脊柱の周りにある深部の筋肉も刺激し、整えることで、上半身の姿勢や動きの安定感が高まる。


日常生活で足りない体の側面をほぐして脇腹を鍛える

 ここから紹介する3のメソッドを、1から順に1セットずつ行っていこう。

1.バックワードランジ 固まりやすい体側を伸ばす

 ひざを深く曲げて、体の側面を伸ばす。胸と脇腹のストレッチと下半身の強化を図る。体側にある「内腹斜筋(ないふくしゃきん)」や「腰方形筋(ようほうけいきん)」の深部の筋肉にアプローチし、太ももの「大腿四頭筋」「ハムストリングス」、「股関節」も同時にエクササイズする。

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2.コアサイド 鈍った脇腹を刺激する

 腕のひじから先とひざの側面で、上体をブリッジさせる。ブリッジを保つことで、内腹斜筋や外腹斜筋(がいふくしゃきん)、腰方形筋にアプローチする。背すじを真っすぐ伸ばし続けることで、肩甲骨の下部から腰にかけて広がる広背筋にも強く働きかける。

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3.アブダクション 股関節の周りをほぐす

 脚全体を振り上げる動きで、ヒップ側面の中殿筋(ちゅうでんきん)と背面の大殿筋を鍛える。股関節の周りも併せてほぐす。「脚は片方だけで全体重の約6分の1を占める重さがあるので、自重を使い負荷を高める」(吉田さん)。脚を反復するスピードを上げるほど、腹筋群も鍛えられる。

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(写真:岡﨑健志/イラスト:三弓素青)

吉田輝幸さん
PCP代表取締役 パーソナルトレーナー
吉田輝幸さん 国士舘大学体育学部卒業後、プロアスリートを対象としたパーソナルトレーナーとして活躍。2007年に独立し、数多くのトップアスリート、モデル、アーティストの体作りに従事。EXILE(エグザイル)の公式トレーナーとして、そのパフォーマンスを支えている。

(出典:日経ヘルス for Men 2011 SUMMER)