EXILE式！ コア（体幹）メソッドで骨格筋の土台を作る
メソッド1：体の前面からコアを鍛える
せり出した腹を引き締めたい人は、体のコア（体幹）の力を高めよう。人気グループのEXILEの公式トレーナーで、プロのアスリートたちも指導する、吉田輝幸さんのサイクルトレーニングを紹介。今回はその第1回。体の「前面」からコア（体幹）にアプローチします。
コア（体幹）を鍛えて体の土台を作る
「コアトレーニング」と聞くと、プロのアスリートが実践する難しいメソッドだと思うかもしれないが、メタボが気になる人にこそ最適なエクササイズなのだ。
有酸素運動などの強いトレーニングで鍛える筋肉が家の「外壁」だとすれば、コアトレーニングは家の「土台」になる筋肉を鍛えることにあたる。
「体のファンダメンタル（土台）を強くすることは、体を動かす能力も底上げする。引き締まった腹を維持するにも必要」とは、パーソナルトレーナーでPCP代表の吉田輝幸さん。吉田さんのメソッドによって、体の「前面」「側面」「背面」からコアにアプローチしていこう。
コア（体幹）ってなに？
エクササイズの用語の一つに、「コア（体幹）」という言葉があるが、その定義は実はあいまいだ。
一般的には腹腔部分にある筋肉群を指すことが多い。今回、吉田さんによるコアへのアプローチは、肩から骨盤にかけての骨格全体（ファンダメンタル＝土台）をコアと考えて、3つのメソッドで鍛えていく。
鍛えるのはココ！
体の前面にあるコア（体幹）に働きかけて、安定した骨格の土台を作る。コアを構成する深層部にある筋肉を、動かしやすい大きな筋肉と連動させながら鍛えていく。
まずは「ドローイン」で胸郭を大きく動かす感覚をつかんだら、胸前の大胸筋や腹部の腹横筋、股関節の前部につながる大腿四頭筋のエクササイズに進む。
体の前を動かしながら、背面の「脊柱起立筋（せきちゅうきりつきん）」や「大殿筋（だいでんきん）」も刺激してくれる。
体の「前面」を動かし、コアにアプローチする
1から3までのメソッドを順に、1セットずつ行っていこう。
1．ドローイン 胸郭を大きく動かす
胸と腹を動かす呼吸法を使い、「胸郭（きょうかく）」の動きを高める。鼻から息を深く吸いながら腹と胸を大きく膨らませ、口から息を吐きながら大きく腹をへこませる。深呼吸のような動きだが、胸を大きく動かすことを意識しよう。腹部の側面をコルセットのように覆う腹横筋（ふくおうきん）の働きも高める。
2．コアフロント 前面と背面のバランスを整える
両腕のひじから先と、両足のつま先で全身を支える。全身を真っすぐ保った状態を続けることで、コアの筋肉群に働きかける。「上半身の姿勢や動きで大事なコアのスタビリティ（安定性）を獲得します」（吉田さん）。体を「伸ばす筋肉（屈筋）」「縮める筋肉（伸筋）」を刺激し、胸の上部の「大胸筋（だいきょうきん）」も合わせて鍛えられる。
3．フォワードランジ 下肢の力を鍛えてコアを支える
両脚と上半身を大きく動かし、ヒップの「大殿筋」や太もも前の「大腿四頭筋（だいたいしとうきん）」「ハムストリングス」に働きかける。「足腰や腹、背中の周りを総合的に動かし、ストレッチとエクササイズの要素でコアを鍛える」（吉田さん）。一連の動作がスムーズに行えれば、コアの筋肉がうまく使えている証拠。
次回は、体の「側面」からコアにアプローチするメソッドをご紹介します。ぜひ、ご覧ください。
（写真：岡﨑健志／イラスト：三弓素青）
PCP代表取締役 パーソナルトレーナー
国士舘大学体育学部卒業後、プロアスリートを対象としたパーソナルトレーナーとして活躍。2007年に独立し、数多くのトップアスリート、モデル、アーティストの体作りに従事。EXILE（エグザイル）の公式トレーナーとして、そのパフォーマンスを支えている。
（出典：日経ヘルス for Men 2011 SUMMER）
