日経グッデイ

EXILE式コアメソッドでやせる!

EXILE式! コア(体幹)メソッドで骨格筋の土台を作る

メソッド1:体の前面からコアを鍛える

せり出した腹を引き締めたい人は、体のコア(体幹)の力を高めよう。人気グループのEXILEの公式トレーナーで、プロのアスリートたちも指導する、吉田輝幸さんのサイクルトレーニングを紹介。今回はその第1回。体の「前面」からコア(体幹)にアプローチします。

コア(体幹)を鍛えて体の土台を作る

 「コアトレーニング」と聞くと、プロのアスリートが実践する難しいメソッドだと思うかもしれないが、メタボが気になる人にこそ最適なエクササイズなのだ。

 有酸素運動などの強いトレーニングで鍛える筋肉が家の「外壁」だとすれば、コアトレーニングは家の「土台」になる筋肉を鍛えることにあたる。

 「体のファンダメンタル(土台)を強くすることは、体を動かす能力も底上げする。引き締まった腹を維持するにも必要」とは、パーソナルトレーナーでPCP代表の吉田輝幸さん。吉田さんのメソッドによって、体の「前面」「側面」「背面」からコアにアプローチしていこう。

コア(体幹)ってなに?

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 エクササイズの用語の一つに、「コア(体幹)」という言葉があるが、その定義は実はあいまいだ。

 一般的には腹腔部分にある筋肉群を指すことが多い。今回、吉田さんによるコアへのアプローチは、肩から骨盤にかけての骨格全体(ファンダメンタル=土台)をコアと考えて、3つのメソッドで鍛えていく。


鍛えるのはココ!

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 体の前面にあるコア(体幹)に働きかけて、安定した骨格の土台を作る。コアを構成する深層部にある筋肉を、動かしやすい大きな筋肉と連動させながら鍛えていく。

 まずは「ドローイン」で胸郭を大きく動かす感覚をつかんだら、胸前の大胸筋や腹部の腹横筋、股関節の前部につながる大腿四頭筋のエクササイズに進む。

 体の前を動かしながら、背面の「脊柱起立筋(せきちゅうきりつきん)」や「大殿筋(だいでんきん)」も刺激してくれる。


体の「前面」を動かし、コアにアプローチする

1から3までのメソッドを順に、1セットずつ行っていこう。

1.ドローイン 胸郭を大きく動かす

 胸と腹を動かす呼吸法を使い、「胸郭(きょうかく)」の動きを高める。鼻から息を深く吸いながら腹と胸を大きく膨らませ、口から息を吐きながら大きく腹をへこませる。深呼吸のような動きだが、胸を大きく動かすことを意識しよう。腹部の側面をコルセットのように覆う腹横筋(ふくおうきん)の働きも高める。

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2.コアフロント 前面と背面のバランスを整える

 両腕のひじから先と、両足のつま先で全身を支える。全身を真っすぐ保った状態を続けることで、コアの筋肉群に働きかける。「上半身の姿勢や動きで大事なコアのスタビリティ(安定性)を獲得します」(吉田さん)。体を「伸ばす筋肉(屈筋)」「縮める筋肉(伸筋)」を刺激し、胸の上部の「大胸筋(だいきょうきん)」も合わせて鍛えられる。

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3.フォワードランジ 下肢の力を鍛えてコアを支える

 両脚と上半身を大きく動かし、ヒップの「大殿筋」や太もも前の「大腿四頭筋(だいたいしとうきん)」「ハムストリングス」に働きかける。「足腰や腹、背中の周りを総合的に動かし、ストレッチとエクササイズの要素でコアを鍛える」(吉田さん)。一連の動作がスムーズに行えれば、コアの筋肉がうまく使えている証拠。

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 次回は、体の「側面」からコアにアプローチするメソッドをご紹介します。ぜひ、ご覧ください。


(写真:岡﨑健志/イラスト:三弓素青)

吉田輝幸さん
PCP代表取締役 パーソナルトレーナー
吉田輝幸さん 国士舘大学体育学部卒業後、プロアスリートを対象としたパーソナルトレーナーとして活躍。2007年に独立し、数多くのトップアスリート、モデル、アーティストの体作りに従事。EXILE(エグザイル)の公式トレーナーとして、そのパフォーマンスを支えている。

(出典:日経ヘルス for Men 2011 SUMMER)