ランニングで「走れる体」に変える食事術

Q.3

練習、レースのいずれもランニング中に「食べ物」は補給したほうがいいのでしょうか？

（大神田 和志さん　42歳　ランニング歴：20年）

給水の際に歩かないと飲めません。走りながらうまく飲むコツはあるのでしょうか？

（保田尚男さん　56歳　ランニング歴：1年）

A.3

　まず、大神田和志さんの質問ですが、練習で20kmを超える距離を走るとき、フルマラソンを走るときには、バナナやエネルギーバーなどで、こまめにエネルギーを補給します。固形物が胃に入るとお腹が重く感じる人であれば、ゼリー状の補給食を利用する方法もいいでしょう。

ランニング中は、一定の距離を設定して、必ず水分補給をする。安喰コーチが勧めるのは、10㎞ごとに水分を補うこと。（©Sura Nualpradid -123ｒｆ）

　私がフルマラソンを2時間40分台で走っていた頃を例にすると、「10～15km」「25～30km」でゼリー状の補給食を取っていました。ランナーのレベルや体調、好みにもよりますが、フルマラソンを4時間台で走る人までであれば、10km毎に1回を目安にするといいのではないでしょうか。

　マラソン大会であればコースに設けられた補給ポイントすべてに食べ物と水をセットしておくようにしてください。また、保田尚男さんの質問にあった、「走りながらだとうまく水が飲めない」という場合には、受け取った紙コップの縁を手で少し潰して山型の「折り目」を作ってください。そこに口を当てて水を流し込めば、走りながらでもうまく補給できるようになりますよ。

　フルマラソンやハーフマラソンはもちろん、練習で長い距離を走り終えた後は、筋肉を労わるために、たんぱく質を多く含む食事を積極的に取りましょう。前回もお伝えしましたが、ランニングは着地時に少なくとも体重の3倍の衝撃が脚にかかっています。それを受け止めながら、体の推進力も生み続けた筋肉は、かなりダメージを受けています。筋肉を早く修復、回復させるためには、たんぱく質から合成されるアミノ酸が大量に必要になるのです。またこのとき、果物類も合わせて取るといいでしょう。体の代謝に必要なビタミンやミネラル、さらに糖質も効率よく補給できるために、素早い疲労回復を助けてくれます。

　最後のアドバイスになりますが、食事がランニングにどんな効果や影響があるかを知るためには、練習ノートを活用して、走る前後に食べたものを簡単に記録しておくことをお勧めします。そうすれば、自分がどんなものを食べた時に調子が良かったのか、逆に途中で失速した時には何を食べていたのかが、過去の記録からたどっていけます。食事の記録は、どんな食生活になっているのかも分析できるので、今後の練習やコンディショングを計画するうえでもとても役立つはずです。

　これからも、ぜひ楽しいランニングライフを送ってください！

　次回は、5月16日に開催される「企業対抗駅伝 2015 東京」での奮闘ぶりをお届けします。ぜひともご覧ください。

（取材・文:松尾直俊／撮影:村田わかな／撮影協力:アディダスジャパン）

安喰太郎（あぐい たろう）さん
Harriers代表　アディダス ランニングアドバイザー

1974年生まれ。早稲田大学商学部卒業後、イギリスに渡り英国陸上競技連盟コーチの資格を取得。帰国後の2005年に会員制ランニングチーム「Harriers（ハリアーズ）」を設立し、代表を務める。36歳になる年にフルマラソンで自己ベストを出すなど、ランナーとしても活躍中。日本体育協会公認陸上競技指導員。