ランニングで「走れる体」に変える食事術

　もう1つ、食事で注意するべき点は、油っこい料理や生ものを避けることです。トンカツなどがいい例ですが、食後長い時間、胃の中に残っている感覚があると思います。それは消化吸収が遅いからで、内臓にも負担がかかります。もしも動物性のたんぱく質を取るならば、魚介類は「焼き魚」「煮魚」、肉類は「しゃぶしゃぶ」など、できるだけ脂を落としてから食べるのがいいでしょう。また、生ものを避けるのは、レース前にお腹を壊したり、食中毒になったりするのを防ぐためです。万が一、体調を崩してしまうと、たとえレース当日までに症状が回復したとしても、フルマラソンを走り切る体力には戻せません。

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レース本番が近づいてきたら、練習での体の負荷が少しずつ落としていく。代わりに食事では体にエネルギーを蓄えていくために、炭水化物（糖質）の摂取を増やしていくといい。（写真右、©Claudiu Badea-123ｒｆ）

　スタート地点に立つときには、胃の中は空でも、体にはエネルギーが充てんされている状態にしておくことが理想です。そのためには、麺類などの消化の良い炭水化物が中心の朝食を、スタートする2～3時間前には終えておきます。白川育男さんの質問にもあるように、レース前日に炭水化物をたっぷり取るのもいいと思いますよ。ただし、大会前夜と当日の朝の食事は、食べ過ぎに注意しましょう。満腹感を得るほど食べてしまうと、その後の走りのキレを妨げてしまいます。

大会、練習のいずれも、10㎞ごとで水分や栄養の補給を

　フルマラソンは人によっては5時間を超える長丁場。また、これからの季節は気温もどんどん高くなります。当然、走っている間に体に蓄積されたエネルギーは消費され、水分も汗として失われていきます。「走っているときの栄養や水分の補給のしかたについて」の質問もまた、読者ランナーから多く寄せられています。