ランニングで「走れる体」に変える食事術

A.1

　体づくりの目的はもとより、最高の気分で走り続け、練習やレースで「ハンガーノック」（極度の低血糖で体が動かなくなること）を防ぐためにも、ランナーにとって適切な栄養補給は欠かせません。普段の食事であっても、それはランニングの一部だといってもいいくらいです。

　ただし、一般的なランナーであれば、「ランニング食」といったものを特別に意識する必要はありません。ごく普通の栄養管理としても言われているように、日頃の食事では「たんぱく質」「糖質」「脂質」という三大栄養素をバランスよく取るように心がけるようにしましょう。ランニングができる体にいつも整えておくことが大前提です。

　もしもファンラン（タイムを競うよりも、楽しみながら走ること）を主体にしているランナーであれば、糖質やたんぱく質といった1つの栄養素に偏らない食事を心がけておくといいでしょう。栄養のバランスを整えておくことで、体調を崩したり、体質が変わったりするのを避けるためでもあります。

動物性のたんぱく質を補給するといえば、肉類、魚介類が中心になる。牛肉を思い浮かべる人は多いかもしれないが、実は100ｇ当たりの含有量は「鶏ささみ」「豚ヒレ肉」の方が高い。（©monphoto-123ｒｆ）

　たんぱく質を体に補うにためは、肉類や魚介類を意識して取ります。糖質は体を動かすためのエネルギーになるで、白飯や麺類などの炭水化物で補う。脂質は肉や魚などにも含まれていますが、調理するときに少量の油を使えば無理なく取り込めます。これら三大栄養素に加えて、食物繊維が豊富でビタミンやミネラルを含む野菜類、果物類を取れば栄養対策は万全です。

　ただし、注意したいのが食べ過ぎです。せっかくトレーニングを積んできたのに、体重が増えればバテやすくなり、走りのパフォーマンスも落ちます。どれくらいの量を食べればいいのかは個人差がありますが、一般的な健康管理でも言われているように「腹八分目」を目安とすればいいでしょう。「昼食を食べ過ぎた」と思えば、夕食の量を少し控えてみる。「今日は食べ過ぎた」と感じたならば、翌日の食事は抑え目するなどの方法で調整していくといいでしょう。