スピードと持久力をバランス良く鍛える

　「スピードをアップさせる方法を知りたい」「持久力を上げたい」という要望も、多くのランナーが抱えている悩みのようです。いつも１人でランニングに励んでいると、どうしても我流の練習方法になってしまいがち。そこで安喰コーチが提案する「ビルドアップ走」「ペース走」という2つの練習法を取り入れてみてはどうでしょうか。前者は「脚筋力」、後者は「心肺機能」をアップさせる狙いがあります。

Q.3

スピードを上げるための練習と持久力をアップするための練習を教えてください。

（桂川直也さん　41歳　ランニング歴：9年）

平均スピードを上げる方法と最後の5kmでスピードアップする方法は、どのような練習を取り入れればいいのでしょうか？

（金子英一さん　52歳　ランニング歴：3年10カ月）

A.3

走る距離を4つに区切り、少しずつスピードを上げていくビルトアップ走は、スピードアップを目的として練習法。

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　スピードをつけるには「ビルドアップ走」という練習を行うのが効果的です。ビルドアップとは「鍛え上げる」という意味で、走り方に変化をつけて体に負荷をかけながら脚筋力を強化していきます。

　例えば、10kmを練習で走る場合ならば、4つの区間に分けて、走るスピードをコントロールしていきます。最初の3kmはジョギングで楽に会話ができるペースで走ります。次に、30～60％ぐらいにスピードを上げて3km走ります。そして最後の3kmを60～80％の速度で走り切り、ラスト1kmは再びジョキングに戻すといったものです。走る距離に応じて4区間をさらに細かく区切ったビルトアップ走を取り入れてもいいでしょう。

　この練習は脚筋力を強化できるので、金子さんの質問にある「最後の5kmをスピードアップしたい」といった人には効果的です。ハーフマラソンでタイムアップを目指したい人はぜひ取り入れるといいでしょう。