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「企業対抗駅伝 2015 東京」参戦! 連動企画

ランニング力をアップさせるトレーニング方法

第6回 読者ランナーの疑問と悩みに、アディダスランニングアドバイザーが答える



A.1

 私自身、現役ランナーとしてタイムを狙っていたときもそうでしたが、ランナーが走力を高めようとすると「走ること」ばかりに終始してしまいがちです。もちろん、それだけでも走るために必要な筋肉は強くなっていきますが、より効果を上げるならば、やはり筋トレは取り入れたほうがいいと思います。特に加齢に伴って、「何だか体力がなくなってきたな」と感じているようであれば、ランニングに必要な筋力の維持または向上のためにも、筋トレを取り入れることをお勧めします。

 ただし、マシンやウエイトを使って、大きな負荷をかける筋トレをする必要はありません。簡単にできるトレーニングとして「スクワット」や「ランジ」など、自分の体重を負荷にしてできるものを補完的に行えばいいでしょう。

股関節は「前後」「左右」「回旋」という3つの可動域を意識する。ランジなどのメソッドも効果的だ。
[画像のクリックで拡大表示]

 「スクワット」を行うときには、背中を丸めないように注意して10回を1セットとして3セットぐらい行うのが標準的です。さらに、両足を前後に開き上体を床に向けて沈める「ランジ」では、前に置いた脚の膝がつま先よりも前に出ないように体を上下に動かすのがポイント。こちらも片脚10回を1セットにして、左右の脚を3セットずつ行うのがいいでしょう。どちらの筋トレも、勢いをつけて反復させるのではく、5~8秒ぐらいかけてゆっくり上下動させることが大切です。走る前のウォーミングアップとして取り入れてもいいでしょう。

 脚部の筋トレに関していえば、太ももの前側にある「大腿四頭筋(だいたいしとうきん)」という筋肉を鍛えてしまいがちですが、ランニングで必要なのはむしろ脚部の裏側にある筋肉群です。太ももの裏側にある「ハムストリングス」やふくらはぎの「下腿三頭筋(かたいさんとうきん)」といった大きな筋肉を使って走ることが大切なのです。

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