日経グッデイ

「企業対抗駅伝 2015 東京」参戦! 連動企画

「土日にまとめてガッツリ練習!」は、ケガのもと

初心者ランナーが目指すべきは「速く」ではなく「楽に」走ること

 「よし、ランニングの大会に出てみよう!」

 体がだんだんと走ることに慣れてきて、勇気を振り絞って出場を決心した時、あなたはまず何をするでしょうか? 

  たぶん、多くの人が「とりあえず練習量を増やして、走力を鍛えよう」と考えるはず。距離を伸ばしたり、スピードを上げたりして、持久力や心肺機能の向上を図るのではないでしょうか。ところが、いざやってみると、すぐに息が上がるわ、ふくらはぎや膝が痛くなるわと、想像以上の自分の不甲斐なさに情けなくなる…という人が大半のはずです。

最初からタイムを狙うのではなく、まずは「楽に走る」 ことを目指そう。企業対抗駅伝2014大阪大会でのスタートシーン。
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 体力も筋力も落ちているのに、若かりし頃によく運動をしていた時と同じような気持ちで、いきなりペースを上げていってはいけません。

 じつはこうした練習方法は、ランニングを始めたばかりの初心者に多く見られ、無理してキツイと感じるトレーニングを続けたために膝痛や肉離れを発症し、ドクターストップがかかってしまう例が少なくないのです。

 「キツくないと練習した気がしない」という気持ちになるのはわかります。でも、“走る体”ができていないうちに強い負荷をかけてしまうと、体が悲鳴をあげるのは当然のこと。大きく息が上がったり、ふくらはぎや膝が痛くなるまでのトレーニングはNG。せっかく始めたランニングから遠ざかってしまう要因にもなりかねませんし、そもそも楽しくありません。

初心者ランナーは「走りこみ」より「補強トレーニング」を

 日経Gooday編集部のヘタレランナーこと、「(のろまな)カメ子」が指導を仰ぐランニングアドバイザーの真鍋未央(まなべみお)さんのメソッドでは、ランニングをする週1日以外は、「補強トレーニング」を週2~3日行うこと勧めています(「目標は“速く走ること”ではなく、“楽に走ること”」)。

 つまり、走りこむ量やスピードをアップさせたとしても、ランニングのレベルアップにつながるとは限らないのです。特に土日などに「まとめて練習するビギナー」は、注意が必要でしょう。

 「もし2日走りたいけど週末(土曜、日曜の連日)しか走れない、というときは、1日はいつも通りのランニングをして、2日目は軽めのランニングで終わりにしてください。また、週に2日走るからといって、1日に走るべき距離を2日に分ける、たとえば1日15km走るところを10kmと5kmに分ける、という走り方は、トレーニングのレベルを落とすことになるのでNGです」(真鍋さん)。さらに、「決して週3回には増やさないことも鉄則」だと真鍋さんは念を押します。

1週間のスケジュール例
休養補強トレーニング休養補強トレーニング休養ランニング補強トレーニング

 「初心者ランナーは、補強トレーニングを地道に重ねて、不足している筋力、特に体幹を鍛えることが大切です。ウォーキングを皮切りにして、走り慣れてきた頃から、半年ほどかけて少しずつ距離を伸ばしていくことです(最長20㎞まで)」(真鍋さん)

企業対抗駅伝2014年東京大会の模様。
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 繰り返しになりますが、体のどこかに痛みが出たり、気分が悪くなったりするほど追い込む練習は必要ありません。一定の距離を決まったペースで走り、「体が楽だな」と感じ始めた頃から少しずつスピードを上げていけばいいのです。反対に、走るペースはキープしたままで、距離を伸ばしていく方法でもいいでしょう。そうした意味でも、走る時間や距離が測れるランニング用の時計やアプリなどはぜひ用意したいアイテムの1つです。

 例えば一般市民が参加できる初心者向けのマラソン大会では3㎞や5㎞、10㎞といった設定がありますが、まずはその距離を自分のペースで、楽に、そして確実に走り切れるようになればいいのです。それは42.195㎞のフルマラソンでも、仲間たちとタスキをつないで走る駅伝大会でも一緒です。

 普段の練習はもちろんですが、ランニング大会に出ることになっても、他人と競うのではなく、自分のテンポを守り続けることが大切なのです。



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日経Goodayチームが駅伝に読者ランナーと参戦!

 5月16日に開催される「企業対抗駅伝 2015 東京大会」(荒川四木橋緑地) に、日経Goodayチームが、ビギナーを中心とする読者ランナーとともに参戦! 来る4月18日には「adidas RUNBASE」(東京都千代田区)においてチーム決起集会を開催いたします。今後、編集部員や読者の奮闘ぶりをお送りする予定です。

いよいよ5月16日にスタート! 企業対抗駅伝2014年東京大会での表彰式の模様。
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 なお、日経Goodayチームの読者ランナー募集は締め切りましたが、企業単位での参加はまだまだ受け付け中。ぜひぜひご応募ください!

 みなさんも私たちや多くの一般企業のランナーと親睦を深めるために、この大会に参加してみませんか。

(文/松尾直俊=フリーライター)