「もし2日走りたいけど週末（土曜、日曜の連日）しか走れない、というときは、1日はいつも通りのランニングをして、2日目は軽めのランニングで終わりにしてください。また、週に2日走るからといって、1日に走るべき距離を2日に分ける、たとえば1日15km走るところを10kmと5kmに分ける、という走り方は、トレーニングのレベルを落とすことになるのでNGです」（真鍋さん）。さらに、「決して週3回には増やさないことも鉄則」だと真鍋さんは念を押します。

　「初心者ランナーは、補強トレーニングを地道に重ねて、不足している筋力、特に体幹を鍛えることが大切です。ウォーキングを皮切りにして、走り慣れてきた頃から、半年ほどかけて少しずつ距離を伸ばしていくことです（最長20㎞まで）」（真鍋さん）

　繰り返しになりますが、体のどこかに痛みが出たり、気分が悪くなったりするほど追い込む練習は必要ありません。一定の距離を決まったペースで走り、「体が楽だな」と感じ始めた頃から少しずつスピードを上げていけばいいのです。反対に、走るペースはキープしたままで、距離を伸ばしていく方法でもいいでしょう。そうした意味でも、走る時間や距離が測れるランニング用の時計やアプリなどはぜひ用意したいアイテムの1つです。

　例えば一般市民が参加できる初心者向けのマラソン大会では3㎞や5㎞、10㎞といった設定がありますが、まずはその距離を自分のペースで、楽に、そして確実に走り切れるようになればいいのです。それは42.195㎞のフルマラソンでも、仲間たちとタスキをつないで走る駅伝大会でも一緒です。

　普段の練習はもちろんですが、ランニング大会に出ることになっても、他人と競うのではなく、自分のテンポを守り続けることが大切なのです。

日経グッデイのランニング関連記事も、ぜひ合わせてご覧ください。

　

「実践！筋肉プルプル10分トレーニング」

「走るのが楽しい、なのにドクターストップ？！」