カラダ覆う筋膜ほぐすストレッチ　冬の腰痛も遠ざける

　絨毯（じゅうたん）やマットの上で行える場合は、（5）反らし＆脱力お辞儀を試そう。軽く膝を開いた状態で膝立ちになり、腰の後ろに手を添えて、心地よい程度に身体を反らす。

　その後で、脚を軽く開いて体の力を抜いて正座し、お辞儀するように腰を落とし込む。お尻を後ろに引くようにしながらリラックスするのがポイントだ。

　次は（6）上体ひねり。両脚を伸ばして座って片膝を立て、その膝に肘をかけて上体をひねりつつ伸びあがる。余裕があれば（7）体側伸ばしにチャレンジしてみよう。

　就寝前のくつろぎタイムには、（8）腿付け根・お尻ほぐしがお薦めだ。布団などの上でうつ伏せになって上体を起こし、片脚を内側に曲げながら腿の付け根を伸ばし、お尻をほぐす（左右15秒程度ずつ）。

　最後は（9）お尻上げ。あおむけになって両膝を立てて、腰に手を添えてお尻を持ち上げる。無理なく身体を反らせてみよう。5秒程度で3回繰り返す。

　いくつか試した後に、再び（1）の前屈でセルフチェック。筋膜がしっかりほぐれていれば、以前よりも深く前屈できるようになっていることが多い。日々の小まめな確認と対策で、有意義な年末年始を過ごそう。

（早稲田大学スポーツ科学学術院　荒木邦子）

［NIKKEIプラス1　2020年12月5日付］

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