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カラダ覆う筋膜ほぐすストレッチ 冬の腰痛も遠ざける

 日本経済新聞電子版

 絨毯(じゅうたん)やマットの上で行える場合は、(5)反らし&脱力お辞儀を試そう。軽く膝を開いた状態で膝立ちになり、腰の後ろに手を添えて、心地よい程度に身体を反らす。

 その後で、脚を軽く開いて体の力を抜いて正座し、お辞儀するように腰を落とし込む。お尻を後ろに引くようにしながらリラックスするのがポイントだ。

 次は(6)上体ひねり。両脚を伸ばして座って片膝を立て、その膝に肘をかけて上体をひねりつつ伸びあがる。余裕があれば(7)体側伸ばしにチャレンジしてみよう。

 就寝前のくつろぎタイムには、(8)腿付け根・お尻ほぐしがお薦めだ。布団などの上でうつ伏せになって上体を起こし、片脚を内側に曲げながら腿の付け根を伸ばし、お尻をほぐす(左右15秒程度ずつ)。

 最後は(9)お尻上げ。あおむけになって両膝を立てて、腰に手を添えてお尻を持ち上げる。無理なく身体を反らせてみよう。5秒程度で3回繰り返す。

 いくつか試した後に、再び(1)の前屈でセルフチェック。筋膜がしっかりほぐれていれば、以前よりも深く前屈できるようになっていることが多い。日々の小まめな確認と対策で、有意義な年末年始を過ごそう。

(早稲田大学スポーツ科学学術院 荒木邦子)

[NIKKEIプラス1 2020年12月5日付]

この記事は、日本経済新聞電子版「健康づくり」からの転載です。

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