高めの血圧が気になるが、減塩はなかなか難しい――。そんな人は、高血圧を予防・改善する「DASH食」を試してはどうだろう。塩分の排出を促して血圧を下げる食事法と、とりたい食品を知っておこう。

　DASH食は心筋梗塞などの心疾患で亡くなる人が多い米国で考案された。カリウムやカルシウム、マグネシウムなどのミネラルや食物繊維が豊富な野菜や果物、低脂肪の乳製品などを積極的にとることで、塩分を排出し血圧を抑えるのが特徴だ。

　DASHとは「高血圧予防のための食事法」を表す英語の略語。東京都健康長寿医療センター（東京・板橋）循環器内科の原田和昌副院長は「DASH食で血圧を下げる効果が確認されている」と話す。

　ミネラルはそれぞれ塩分の排出を促したり、血圧を調整したりする作用を持つ。「他のミネラルや食物繊維と複合的に摂取することで、相乗効果が得られて血圧が下がる」（原田副院長）

　塩分の多い食事が続くと、体内の塩分濃度を下げるために血液量が増えて血管壁に圧力がかかり、血圧が上昇する。日本高血圧学会（東京・文京）は1日6グラム未満の塩分摂取量を推奨しているが、厚生労働省の調査によると、日本人の1日の食塩摂取量は平均約10グラム。

　管理栄養士として栄養指導に取り組む、臨床栄養実践協会（東京・大田）の足立香代子理事長は「塩分量を厳しく制限する食事法は実行が難しく、ストレスもたまりがち。DASH食は野菜や果物を今より多く食べる方法なので、実践しやすい」と解説する。

　積極的にとりたい食品の筆頭は野菜。特にコマツナやホウレンソウ、ブロッコリーなどの緑黄色野菜からは、ミネラルと食物繊維が同時にとれる。海藻もミネラルや食物繊維が豊富だ。

　果物はキウイフルーツやリンゴ、ナシ、カキなどがおすすめ。「バナナはカリウムが豊富だが、繊維が少なくショ糖が多いため、血糖値が上がりやすい」（足立理事長）

　アーモンドなどの種実類には、マグネシウムが多く含まれる。マグネシウムはカルシウムと作用して血圧を整える働きを持つ。原田副院長が薦めるのは市販のミックスナッツ。「塩分を加えていない、素焼きのものを選んで」

　低脂肪の乳製品では特に「カルシウムやたんぱく質を多く含むギリシャヨーグルトがおすすめ」と足立理事長は話す。

　米国のDASH食は、肉や卵など飽和脂肪酸やコレステロールの多い食品を控えるよう勧めている。ただ、「日本人の場合はたんぱく質が不足しがち。高齢者は特に、加齢に伴い心身機能が低下するフレイル（虚弱）などが起こってくるので、減らすことをあまり意識しなくてよい」と足立理事長は助言する。

　たんぱく質は筋肉の材料になるほか、血管を丈夫にする働きを持っている。「魚や大豆製品などの良質なたんぱく質をとることで、血圧がむしろ下がりやすくなる」

　DASH食は肥満の改善にも有効だという。足立理事長によると「野菜類を多くとるため、ごはんなどの炭水化物の摂取量が抑えられるからだと考えられる」。

　食品の組み合わせを調整するだけなので、簡単に始められるが、注意が必要な場合もある。「降圧剤を服用中の人や、腎臓病、糖尿病の人だと、治療に影響することがあるので、主治医に相談してほしい」（原田副院長）

　特定の栄養素にこだわるのではなく、血圧上昇を抑える働きを持つ複数の食品を多くとるというDASH食。日々の食生活に取り入れてみよう。

（ライター　田村知子）

［NIKKEIプラス1　2018年11月10日付］