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高血圧防ぐ「DASH食」 野菜や果物、ナッツ多めに

複数のミネラルと食物繊維、塩分排出を促す

 日本経済新聞電子版

高めの血圧が気になるが、減塩はなかなか難しい――。そんな人は、高血圧を予防・改善する「DASH食」を試してはどうだろう。塩分の排出を促して血圧を下げる食事法と、とりたい食品を知っておこう。

写真はイメージ=(c)yumehana-123RF
写真はイメージ=(c)yumehana-123RF

 DASH食は心筋梗塞などの心疾患で亡くなる人が多い米国で考案された。カリウムやカルシウム、マグネシウムなどのミネラルや食物繊維が豊富な野菜や果物、低脂肪の乳製品などを積極的にとることで、塩分を排出し血圧を抑えるのが特徴だ。

 DASHとは「高血圧予防のための食事法」を表す英語の略語。東京都健康長寿医療センター(東京・板橋)循環器内科の原田和昌副院長は「DASH食で血圧を下げる効果が確認されている」と話す。

[画像のクリックで拡大表示]

 ミネラルはそれぞれ塩分の排出を促したり、血圧を調整したりする作用を持つ。「他のミネラルや食物繊維と複合的に摂取することで、相乗効果が得られて血圧が下がる」(原田副院長)

 塩分の多い食事が続くと、体内の塩分濃度を下げるために血液量が増えて血管壁に圧力がかかり、血圧が上昇する。日本高血圧学会(東京・文京)は1日6グラム未満の塩分摂取量を推奨しているが、厚生労働省の調査によると、日本人の1日の食塩摂取量は平均約10グラム

 管理栄養士として栄養指導に取り組む、臨床栄養実践協会(東京・大田)の足立香代子理事長は「塩分量を厳しく制限する食事法は実行が難しく、ストレスもたまりがち。DASH食は野菜や果物を今より多く食べる方法なので、実践しやすい」と解説する。

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