ストレッチやマッサージをしても、肩凝りや腰痛が解消されない。そんな慢性的な不調の原因は筋肉を包む薄い膜「筋膜」かもしれない。悪い姿勢や偏った動作を続けると、筋膜がよじれて硬くこわばり、凝りや痛みを引き起こすのだという。筋膜を解きほぐして健全な状態に戻す「筋膜リリース」について仕組みや方法を専門家に聞いた。

　筋膜とは、全身の筋肉をくまなく覆い、筋線維1本1本までもカバーしている薄い膜のこと。耳慣れない組織だが、筋肉の形を保ち、自在に伸び縮みするのを助ける重要な存在だ。実は筋肉に限らず、内臓などあらゆる器官を包み込み、ひと続きにつながっているとされる。そんなところから「第二の骨格」とも呼ばれている。

　首都大学東京大学院理学療法科学域の竹井仁教授は「筋膜のよじれや硬直が、なかなか改善しない体の凝りや痛みの発生源ではないかと、最近にわかに注目を集めている」と話す。

悪い姿勢で硬直

　筋膜はどうしてよじれたり硬直したりするのだろう。ソル・エ・マーレ鍼灸整体治療院（横浜市）の滝沢幸一院長は「猫背でスマートフォンやパソコンを見る、いつも同じ側の肩や腕でバッグを持つ、椅子に座る時よく脚を組む。こうした悪い姿勢や動作の習慣が、筋膜の伸縮性を失わせる」と説明する。座りっぱなしなど長時間動かない状態や、同じ筋肉の使い過ぎもよくない。

　筋膜は、張りのあるコラーゲンと弾力に富んだ少量のエラスチンという2種類の線維状タンパク質が、網の目のように張りめぐらされた構造をしている。ところが体の一部に集中的に負荷がかかると、コラーゲンとエラスチンがよじれて寄り集まり「これらを取り囲む水溶液の水分が失われ、粘っこくなって、コラーゲンとエラスチンが自由に動けなくなる」（竹井教授）。こうなると、筋膜の上にある皮膚や、下にある筋肉も動きづらくなり、凝りや痛みを招くという。

　しかも筋膜は、巻きつくように筋肉を覆いながら、隣の筋肉からその次の筋肉へと、連続してつながっている。どこか1カ所にこわばりや癒着が起きると、影響は筋膜のネットワークを介して離れた部位にも波及する。「腰の筋膜の異常によって、首が痛くなるといった例も珍しくない」（滝沢院長）

不調ため込まず

　そこで筋膜の柔軟性・伸縮性を取り戻すために行いたいのが「筋膜リリース」だ。リリースとは制限を解放するという意味。コラーゲン線維とエラスチン線維がねじれて寄り集まった状態を解きほぐすのが、その基本目的。1つの筋肉を一定方向に伸ばすストレッチと異なり「縦、横、斜めとさまざまな方向へつながっている筋膜を、連動的に伸ばしほぐしていく」と竹井教授。

　筋肉を局所的に押しもみするマッサージもあるが、これは筋膜のよじれを直すのには的確な方法とはいえないという。滝沢院長は「アイロンがけのように、できるだけ広い範囲をじんわり伸ばすのが良い」と話す。無理せず、あくまで穏やかに、ゆっくりと。エラスチン線維は10秒ほどで伸びるが、コラーゲン線維が伸びるには時間がかかる。「慣れたら1プロセスにつき90秒以上行って」（竹井教授）

　筋膜リリースのやり方には複数の方法がある（図参照）。竹井教授が薦めるのは、なかでも肩甲骨回しと体の側面伸ばしを組み合わせたリリース法だ。右腕を頭上に上げ、左腕を腰の後ろに回して、両ひじを直角に曲げる。両方の肩甲骨を、後ろから見て反時計回りに回すように腕を動かしてキープ。さらに右足を左足の前で交差し、体を左に倒してキープ。さらに鼻を左肩に近づけるように首を回してキープ。これを反対側も行う。

　「頭、首、肩甲骨、肩、背骨をつなぐ筋膜を効果的に伸ばせる」と竹井教授。また体の側面伸ばしを加えることで「上げた腕の指先から腰を通って足先までの筋膜を解きほぐすことにつながる」という。首や肩の凝り、腰痛、脚のむくみなど、全身の不調を予防・改善する方法といえるそうだ。

　リリース中は肩、腰、ふくらはぎなど、どこが硬く突っ張っているか感じとるのが大切。全身の筋膜がつながっていることを意識しながら、ゆっくりと持続的に伸ばしていこう。筋膜の軽いよじれやこわばりは日々生じているという。毎日数回のリリースを習慣にして、不調の原因をため込まないよう、リセットしてみてはどうだろう。

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道具も便利、弱めの力で

　手が届きにくい、伸ばしにくい部位には、道具を使う方法もある。滝沢院長は、両端を折ったバスタオルに雑誌をはさんで巻き上げ、ひもで縛った「タオルポール」を薦める。脚や尻、腰、背中などの広範囲、首の後ろのくぼみの筋膜リリースに便利だという。

　あお向けやうつ伏せ、横向きなどの体勢で、押し伸ばしたい部位に当て、じんわり体重をかけていく。「力加減は物足りないくらいがよい。決して強く圧迫しないこと」（滝沢院長）。壁と腰の間にテニスボールをはさみ、ひざの屈伸を繰り返しながら、腰まわりの筋膜をリリースする方法もある。これも弱めの圧を心がけよう。

（ライター　松田 亜希子）

［日経プラスワン2016年10月22日付］