睡眠不足がメタボ招く　寝だめ逆効果、リズムが大切

　昼食は活動量の多い時間帯なので、多少カロリーが高めでもよい。夕食は「かつおぶしやにぼし、こんぶ、きのこや肉などを使ってうま味を引き出すと満足感を得やすい。脂質と塩分を控え、炭水化物やタンパク質などをバランスよくとりたい」（蒲池教授）。

　食べる時間も意識しておきたい。夕食は朝食から12時間以内に取るのが理想。午前7時半に朝食をとる人は、夕食は午後7時半までにとることになる。昼食はその中間で午後2時までに取ろう。このリズムなら、眠くなる3、4時間前には食事を終えられる。

　注意してほしいのは寝酒。寝付きを良くしようと飲む人がいるが、アルコール類は「眠りを浅くし、中途覚醒が増える作用がある」（三島部長）。良質の睡眠をとるためには、ほどほどにしよう。

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睡眠時無呼吸症候群の可能性

　早寝を心掛け、よく寝たつもりなのに疲れが抜けない。もし、肥満の人で首回りがぽっちゃりしているなら、睡眠時無呼吸症候群かもしれない。寝ているときに呼吸が止まってしまう病気で10秒以上呼吸が止まっている状態が1時間に5回以上ある場合をいう。

　たびたび呼吸が止まってしまうことで脳や身体に大きな負担がかかり、寝不足状態となる。すると、生活習慣病をさらに悪化させてしまうことになりかねない。食事や生活習慣の是正に努めても治らないなら医療機関の受診を。「CPAP（シーパップ）治療法」と呼ぶ、鼻マスクを着けて圧力を送り、睡眠中の気道を広げる方法もある。

（ライター　高谷治美）

［日経プラスワン2016年10月15日付］