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トピックス from 日経電子版

睡眠不足がメタボ招く 寝だめ逆効果、リズムが大切

1日7時間目安に 食事も規則正しく

 日本経済新聞電子版

 そもそも、睡眠不足が体内リズムの悪循環を招くことも意識しておきたい。朝日をあびて目が覚めてから、約15、16時間後に眠気が生じるのが、標準的な人の体内リズム。夜更かししてリズムを崩せば、深夜に空腹を感じることもある。何か食べれば体温が上がり、深い眠りの妨げになる。こうして睡眠不足が助長され、ホルモンのバランスも崩れていく。

 まとめて眠れば睡眠不足を解消できると考えるのも早計だ。たとえば夜更かしし、休日に寝だめをする方法は、一気に体内時計が遅れ、深夜の食事で肥満になりやすい。国立精神・神経医療研究センター精神保健研究所精神生理研究部の三島和夫部長は「寝だめではなく、毎日少しずつ睡眠不足を解消するようにしてほしい」とアドバイスする。

日中に軽い運動

 では、睡眠不足とメタボの悪循環を断つにはどうすればよいか。基本は「起床時間と就寝時間を一定にし、7時間前後の睡眠と日中に汗ばむ程度の運動をすること」と三島部長は話す。

 食事の取り方にもコツがある。井上理事長は「朝食にタンパク質などをしっかり食べ、夕食にいくにつれ徐々に減らす」のが理想という。女子栄養大学栄養クリニックの蒲池桂子教授も「タンパク質は、体に朝が来たと認識させるのに必要な物質を作るもと。必ず朝、食べてほしい」と話す。睡眠を促すメラトニンの分泌にも役立つという。

 たとえば、ご飯にみそ汁、目玉焼きとハム、焼き魚、サラダやおひたしなどの小鉢を加えた塩分控えめの献立は朝食に最適だ。タンパク質が働くためには炭水化物やビタミン、ミネラルも不可欠。ご飯など炭水化物を抜かず、野菜も一緒に取る。白米に玄米や雑穀を混ぜると手軽にミネラルも摂取できる。

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