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ペットボトルで体幹トレーニング 胴体鍛え代謝アップ

 日本経済新聞電子版

電車内でぐらついたり、太りやすくなったり――。最近、こう感じるようになった人は、体幹が弱っているかもしれない。運動しやすい秋に、ペットボトルを使ったトレーニングで効果的に体を鍛えよう。

モデルは早稲田大学スポーツ科学学術院非常勤講師・渡辺久美
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 体幹という言葉をよく聞くが、実際に体のどの部分を指すのか分かるだろうか。腹部にある筋肉(多裂筋・横隔膜・腹横筋・骨盤底筋群など)を中心にした背中と腰回りを含めた胴体を指す。姿勢を保ち体を動かす要であり、ぶれていると腕や脚の動きの安定性を欠くことになる。

 日々の暮らしの中で体幹の変化は気付きにくい。体幹が弱ってくると動作や背骨の安定性を欠き、階段を上り下りする際に足元がぐらつく。無駄な動きが増えて疲れやすくなる。また、体幹にある腹部の筋肉は燃焼力の高いタイプの比率が高いので、ここの筋力が低下すると代謝も落ちて太りやすくなる。過ごしやすい秋こそ体幹を見直し、冬に備えて鍛えていこう。

 まずは2リットル容量のペットボトルの空き容器を用意し、水を半分程度入れる。ペットボトルを動かすことで水が動く。不規則な水の動きに振られないように体がコントロールするようになるため効率的な運動になる。

 最初は体の安定力を高めるため、立った状態で胴体を大きく使う運動を紹介。(1)横振り運動から始めよう。腰幅程度に脚を開いて立ち、ペットボトルを体の前に持つ。両脚をできるだけ安定させた状態でペットボトルを左右に振る。肩の力を抜いて行うのがポイントだ。

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 続いて、(2)斜め引き寄せ運動。肩幅より大きく脚を開いて立って斜め上にペットボトルを上げる。上げた方向と反対側の脚を引き寄せてもとに戻す。左右交互、10回程度繰り返す。

 さらに、(3)ダイナミック振り運動。大きく脚を開いて立ち、体の前で大きな弧を描くようにペットボトルを左右に大きく動かす。脚と腰と上体がぐらつかないようコントロールする。

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 脚と腰に自信のある人は、前後に大きく脚を開いて行う(4)前後上体ひねりを試したい。前脚の外側に向かって上体を倒し元に戻す。左右3~5回程度ずつ取り組もう。

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 次に提案するのは膝立ちした状態で取り組む運動。腹部にある筋肉を集中的に動かすことになり、基礎代謝が高まる。体の軸を保つことが大切。お尻が出たり、反ったりしないよう注意しよう。

 ソフトな刺激として、ペットボトルを胸の前で抱え込み左右に動かす(5)上体ひねりを試そう。抱え込まずに両腕を伸ばしてペットボトルを持った状態で行うと負荷がやや強くなる。

 次に、胸前にしっかり抱え込んだ状態で体を左右に倒す(6)上体横倒し。この運動も腕を伸ばして行うと負荷が強くなる。体力に合わせて、無理なく試そう。

 いずれの運動も下腹部をへこませるようなイメージを保ちつつ取り組むと、より体幹を強くする効果が期待できる。筋肉は一日にしてならず。できそうなところからチャレンジし、定期的に身体を刺激していこう。

(早稲田大学スポーツ科学学術院 荒木邦子)

[NIKKEIプラス1 2019年10月5日付]

この記事は、日本経済新聞電子版「フィットネス」からの転載です。