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トピックス from 日経電子版

スポーツの秋、40歳からの運動再デビュー 注意点は

いきなり走らず、まずはウォーキングから

 日本経済新聞電子版

運動の強さ確認

 運動に夢中になるとつい限界まで頑張ってしまうことがある。運動障害を起こさないためにも、「ウオーキングを毎日20~30分からはじめて毎週増やしてからジョギングなどにシフトしていくこと」と有森さん。

 ラジオ体操の習慣化、毎日一万歩を目安に一駅先まで歩く、階段を使うなど「生活活動量を増やすよう意識していくことでも、体を運動できる状態に慣らしていける」と慶応大学医学部スポーツ医学研究センターの石田浩之准教授。

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 では、自分の体力に合った運動はどう見極めたらいいのだろう。黒沢特任教授が薦めるのは、運動直後に脈拍を測って、それが無理な運動だったかどうかを調べる方法だ。まず15秒間の脈拍(心拍)数を測って4倍し、1分間の回数を出す。年齢に応じた表(図参照)で「楽」から「ややきつい」ぐらいが適切。慣れれば体調をみて「きつい」ぐらいを目指す。

 ほかに厚生労働省の健康づくりのための運動強化指針も参考になる。運動強度は「メッツ」という単位で表される。静かに座るのを「1メッツ」とし、何倍の強度があるかを示す。持病はないが膝などを故障した経験のある人なら、3~4メッツ程度の運動がよい。1分間に110~120歩ぐらいのウオーキングで3メッツとされる。

 運動を続けていて物足りなさを感じたら、回数や距離を増すよりもスピードを上げるほうが強度は上がる。下げる場合も速度で調整するとよい。

 運動は、少しずつでもやり続けるだけ効果が上がる。細く長く楽しみたい。

運動前に持病をチェック

 運動を始める前に、持病をチェックすることが大切だ。膝や腰に痛みがある場合はもちろん、血圧や血糖値のほか、心臓の機能などだ。階段の上り下りで息苦しさを感じる、急に脈が乱れる、顔や手がひどくむくむなどの症状がある場合は医療機関を一度受診してからの方がいい。

 肥満の人は運動と並行して減量が必要だ。とはいっても、長年の食生活を急に変えるのは簡単ではない。まずは年齢や仕事での消費量を考え、適正摂取カロリーを知る。少しずつ食事も調整し「体重の減量は現在の5%減からはじめ、10%程度が望ましい」と石田准教授。無理は禁物。安全に運動に取り組みたい。

(ライター 高谷治美)

[日経プラスワン2015年9月26日付]

この記事は、日本経済新聞電子版「健康づくり」からの転載です。

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