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トピックス from 日経電子版

朝昼晩 「時間帯別」の最適エクササイズで自律神経整える

 日本経済新聞電子版

 続いて「おやつタイム」。体内時計に従い体温も変化している。朝6時ごろが最も低く、午後3~4時ごろが最も高くなる。この時間帯は交感神経が優位になる時間帯だが、集中力が低下しがちと感じる人も多い。おやつなどの休憩時間には、(4)姿勢の芯通しがお勧めだ。

 まずは腰幅で脚を開いて立ち、手を腰に添え一旦身体を緩める。そして軽く膝を曲げ、お尻を締めながら腹筋を縮める。その状態から、おなかとお尻の力を入れたまま伸び上がり、背筋にピンと芯が通るようにする。つま先に重心を置くのがポイント。10秒程度この姿勢を保った後、体の力を緩めてくつろぐ。

 続いて(5)ダイナミック・スクワット。大きく脚を開き、つま先を外に開いて立つ。4秒程度かけてゆっくり腰を落として戻る(5回)。下肢と体幹への刺激を意識する。

 一日を終える「おやすみタイム」にも整理体操。自律神経のリズムに合わせ、副交感神経が高まるように切り替えるのが目的だ。

 まずは(6)腰まわりほぐし。あおむけに寝転びお尻の下に両手を入れ、両膝をゆっくり左右に動かしながら腰まわりの力を緩めていく(30秒)。続いて(7)お尻ほぐし。両膝を立て片足をもう一方の膝に掛ける。そして立てている脚の太腿(もも)に手を添え、軽く引き寄せる(左右30秒)。最後は両膝を曲げて開き足裏を軽く合わせる(8)開脚リラクセーション。全身を脱力しながら、ゆっくりした呼吸を繰り返す(30秒)。

 自律神経を整える上で重要なのは、日光を浴びることと、夜には心と体の緊張状態を解除することだ。朝・昼・夜のメニューの全てができなくても構わない。できそうなことから、無理なく生活に取り入れよう。季節の変わり目は、身体を新たな状態に戻す最適な時期。体内リズムを整え免疫力を維持して、来る秋に備えていこう。

(早稲田大学スポーツ科学学術院 荒木邦子)

[NIKKEIプラス1 2020年9月5日付]

この記事は、日本経済新聞電子版「健康づくり」からの転載です。

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