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動作の要「お尻」を筋トレ 歩き姿美しく、腰痛防ぐ

 日本経済新聞電子版

お尻の筋肉は実は重要な役割を果たしている。歩行や運動のパフォーマンス、美しいボディーづくり、転倒予防のため、老若男女問わず鍛えておきたい。正しいフォームのお尻トレーニングに挑んでみよう。

(モデルは早稲田大学エルダリーヘルス研究所招聘研究員・渡辺久美、以下同)
(モデルは早稲田大学エルダリーヘルス研究所招聘研究員・渡辺久美、以下同)

 まずはお尻にどんな筋肉があるか知ろう(イラスト参照)。大きくお尻全体を覆っているのが大殿筋で、脚を後ろや横に動かすために働く。中殿筋はお尻の横側にあり、脚を横に上げたり、股関節を支えたりする。特に鍛えたいのが中殿筋だ。


 中殿筋は大殿筋と比べると小さいが、骨盤と大腿骨を固定する重要な筋肉。特に歩くとき、脚を上げた瞬間に股関節を固定し、骨盤が下がらないようにしている。この筋力が低下すると、歩行時に骨盤が下がり、お尻を横側に突き出すような歩き方になりやすい。街中を行く若い女性や高齢者に多く見られる。

 また、中殿筋は運動のパフォーマンスを上げるためにも大切だ。例えばゴルフのスイング。体重移動のために股関節が外に動くが、そのときの圧力(球が飛ぶ方向への力)に対応し、中殿筋が骨盤と股関節を横で止めている。中殿筋が弱いと股関節は外に逃げてしまい、うまく力が伝わらなくなる。

 メリハリのあるボディーづくりにも、中殿筋の働きは見逃せない。お尻の脂肪組織や大殿筋が重力で下がるのを支えてくれる。カーブを曲がるときや何かをよけるといったいざというときに踏ん張って、高齢者の転倒を予防する

 どうやって鍛えればいいか。単純な動作を繰り返すトレーニングで何歳からでも鍛えられる。単純だが丁寧に、毎日取り組んでほしい。

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