少し秋めき、スポーツに取り組む人もいるだろう。だが、まだまだ暑い日が続くこの時期、汗をかいたら水分摂取を忘れずに。脱水症になると体温をうまく下げられず、熱中症になりやすい。水分はどのタイミングで、何を飲めばいいのか。水分量や体温を一定に保つための汗や尿の仕組みを知り、体調管理に役立てよう。

　水は私たちの体を維持するのに欠かせない。男性は体重の約60％、女性は約55％を占める。体重60キログラムの男性なら、36リットルの水を含んでいる。

　スポーツ生理学に詳しい横浜国立大学の田中英登教授は、「体重の約2％の水が失われると脱水症になる」と話す。60キログラムの男性なら1.2リットルを失うと危険ラインだ。最初はのどの渇きを感じ、脱水が進むと、全身のだるさや頭痛、嘔吐（おうと）、めまいが起きる。

2時間で脱水も

　暑いところで体を動かしたときの汗の量は、1時間に500～600ミリリットルとされる。2時間動けば、脱水症になってもおかしくないほどの汗が出る。脱水症になると汗が止まり、体の熱を逃がせなくなって熱中症になりやすい。

　では、どう水分を取ればいいのか。ポイントは、汗のかき方やかいた時間の長さで、適した飲み物が違うということだ。

　汗は、皮膚の汗腺で血液から作られる。血液中の塩分はいったん汗腺へしみ出るが、汗をじわっとかき始めた段階では大部分が回収されるため、失われるのは、ほぼ水のみ。この時点なら、水や麦茶で水分だけを補給すればいい。

　ところが、1時間以上にわたり汗をかき続けたとか、激しい運動で大量の汗をかいた場合は、塩分の回収機能が追いつかず、汗にもれ出てしまう。体内では水分だけでなく、塩分も不足するので水を飲むだけでは不十分だ。「スポーツ飲料などで塩分も一緒に補いたい」と田中教授。塩分を含むアメもいい。

　水分は、喉の渇きを感じる前から少しずつ取ろう。「急激に汗をかくと、喉が渇いてから水分を取っても、必要量の3割程度しか補えない」（田中教授）

　「汗をかいた後のビールが楽しみ」と飲料を我慢する人がいるが、危険だ。ビールは利尿作用が強く、1リットル飲むと1.5リットルの尿が出るといわれる。水分補給どころか脱水が進む。脱水状態での飲酒は、悪酔いや二日酔いしやすく、脳卒中などのリスクも高める。ビールを楽しみたければ、飲む前の水分摂取を忘れないでほしい。

　緑茶やコーヒーなど、カフェインを含む飲み物も利尿作用があるので、汗で失われた水分の補給には向いていない。あくまで嗜好品と考えよう。