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トピックス from 日経電子版

プールは泳がずとも運動に 水中歩行で無理なく鍛える

腰や膝の痛み軽減/つまずき・転倒を予防

 日本経済新聞電子版

 まずはウオーキングから始めてみよう。背筋を伸ばし、つま先を上に向けて足を踏み出し、かかとから着地する。指先に向かって体重を移動し、しっかりと踏み込んでから、後ろ足のつま先でプールの底を蹴るようにして体を前に押し出す。

 「水中で歩くと、日ごろあまり使わない前脛骨筋(ぜんけいこつきん)が鍛えられる」と須藤教授。前脛骨筋はすねにある、足首の関節を引き上げる筋肉で、衰えるとつま先が上がりにくくなる。鍛えることでつまずきや転倒を予防できる

[画像のクリックで拡大表示]

 「腰痛がある人は、腰への負担が少ない後ろ歩きがおすすめ」と須藤教授。進行方向に背中を向けて背筋を伸ばし、片足をまっすぐ後ろに引く。「引いた足の上にしっかりと重心を移動してから、前に残した足のつま先を上げる。足を後ろに引くときは、腰が『くの字』にならないように注意して」(高橋教授)

 基本の歩き方に慣れたら、膝を直角に上げて歩いてみよう。「ももを引き上げるときに使う、インナーマッスルの大腰筋が鍛えられる」(高橋教授)。運動不足で大腰筋が弱まっていると、上体が前に傾きがちなので注意したい。

 さらに運動強度を高めたいときは、歩行速度を上げたり、歩幅を広げたりしよう。合間にジャンプやスクワットを入れるのもよい。

 プールに入る前後にはストレッチ体操を。入水から2分程度は体が水に慣れるのを待ち、首や手首の内側で脈拍を測る。10秒間の脈を数えて6倍すれば1分間の脈拍になる。

 「水中では脈拍が低く出る。1分間に120~150拍を超えないよう気をつける。こまめな水分補給も忘れずに」(高橋教授)。25メートルを約60秒で歩くペースから始めて、体調などに合わせて負荷を調整する。

 水中運動は短時間でも効果がある。水中の心地良さを感じるだけでも、日ごろの疲れが癒せるだろう。

(ライター 田村知子)

[NIKKEIプラス1 2017年7月15日付]

この記事は、日本経済新聞電子版「健康づくり」からの転載です。

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