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トピックス from 日経電子版

夏に多いこむら返り 足を伸ばす7つの動作で予防

反動つけず、力まず伸ばして

 日本経済新聞電子版

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 寝る前にできる運動もある。あおむけに寝転び、片足を天井に向けて軽く伸ばして、膝の裏に手を添える。息を吐きながら、5秒程度、かかとを天井に突き上げよう。つま先を伸ばし、円を描くように回すのも効果的だ。

 睡眠中に足がムズムズして、つりそうな気配を感じたら、寝たままの姿勢でかかとを押し出すようにしてリラックスするとよい。

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 次に壁などに手を添えて、かかとを上げて背伸びしたり、つま先を上げたりして、ふくらはぎ全体を鍛える。余裕があるなら、片足を台に乗せて、反対側のかかとを上げて軸足だけで背伸びしよう。

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 体力に自信のある人には「かかと上げ・ちょこっとスクワット」をお勧めする。つま先を60度程度開いて立つ。かかとを寄せながら上げて、離れないように注意しながら膝を軽く曲げ伸ばしする。最後にかかとをゆっくり下す。丁寧に5回ほど繰り返そう。

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 体力に自信のない人や座り仕事が多い人は、椅子に座ったままでかかとやつま先を上げる動きを繰り返そう。

 ふくらはぎがつった時は、バランスを失わないように安定した壁や柱に手を添えて、ふー、ふーと息を吐きながら、つま先を体の方に引き寄せて足首を曲げる。息をこらえると、筋肉が縮んで逆効果になるので注意しよう。

 足つり予防の観点からも、夏の間は水分とミネラルの積極的な補給が欠かせない。日ごろからふくらはぎと周辺の筋肉のストレッチを取り入れつつ、暑さに負けず適度な運動やウオーキング、こまめな家事などを心がけて、つらい足つりを防いでほしい。

(早稲田大学スポーツ科学学術院 荒木邦子)

[NIKKEIプラス1 2018年7月7日付]

この記事は、日本経済新聞電子版「フィットネス」からの転載です。

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