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トピックス from 日経電子版

「基礎代謝」で肥満を予防

筋力・肝機能を上げよう

 日本経済新聞電子版

筋肉量に比例

 基礎代謝量の目安となるのは、厚生労働省の日本人の性別・年代別基礎代謝基準値表だ。ただし、標準体重を基にしているので、それから外れると参考にならないことも。より正確に知るには、基礎代謝を体脂肪率や筋肉量から割り出してくれる体組成計を利用するのがお勧めだ。

 「基礎代謝の数値は、体重とは逆に増えていくことが励みになる」(西沢さん)。体重だけでなく、基礎代謝を日々チェックすることが健康的なダイエットに役立つ。

 では基礎代謝を上げるにはどうすべきか。「筋肉量と基礎代謝量はほぼ比例する」(西沢さん)ので、筋力アップがカギとなる。加齢で基礎代謝が低下するのは、筋力が低下するためともいわれる。効果的なのは、背中や太ももなどの大きな筋肉を鍛えることだ。

 例えば太ももの前を鍛えるなら、椅子に腰かけ、片足の爪先を天井に向けて、息を吐きながらゆっくりと膝を伸ばしていく。伸ばした脚を5~10秒キープしたら下ろし、反対の脚も同様に。これらを毎日何セットか続けるのが、筋力をアップし基礎代謝の低下を防ぐ手段の1つだ。

 「過度な食事制限は禁物。筋肉を減らすので基礎代謝が低下し、かえって痩せにくくなる」と説くのは、糖尿病・内分泌・肥満専門の岡部クリニック(東京・中央)の岡部正院長だ。

 牛モモ肉、豚ロース肉、皮なしの鶏ムネ肉、カツオ、マグロの赤身、卵など良質なタンパク質を取るよう勧める。「筋肉の材料となる必須アミノ酸のバリン、ロイシン、イソロイシンを豊富に含む食材を積極的に摂取して」と話す。

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