日本経済新聞 関連サイト

ようこそ ゲスト様
日経Gooday TOP  > からだケア  > トピックス from 日経電子版  > 夏バテ? 実は貧血かも 食べ方工夫で「鉄分」補う  > 2ページ目
印刷

トピックス from 日経電子版

夏バテ? 実は貧血かも 食べ方工夫で「鉄分」補う

食材組み合わせ吸収アップ

 日本経済新聞電子版

 鉄欠乏を防ぐには「食事で鉄分を取るのが大事」と平沢副院長は話す。いったん鉄欠乏に陥ると、治療には鉄剤の服用が必要になる。しっかり食べて鉄分を補給したい。

 厚生労働省は「日本人の食事摂取基準」(15年度版)で、18~69歳の男性は毎日7.0~7.5ミリグラム、女性は同10.5ミリグラムの鉄分を食事から取るよう推奨する。女性の方が多い量なのは、月経で鉄分を失うからだ。

 実際には「普通の食生活だと1日8~9ミリグラムの摂取にとどまる」と管理栄養士で東京家政学院大学客員教授の宗像伸子さんは指摘する。「鉄分が多い食事を意識しないと、10ミリグラムは超えない」という。

 鉄分を多く含む食品の代表は肉や魚の赤身、シジミやアサリだ。これらの動物性食品は体内に吸収されやすい「ヘム鉄」を含む。豆類やホウレンソウ、小松菜といった植物性食品に多い「非ヘム鉄」はヘム鉄より吸収率が低いが「ビタミンCや酢、動物性たんぱく質と一緒に取ると、吸収率が高まる」(宗像さん)。

 宗像さんが考案した、鉄分を効率的に吸収できる食材と調味料の組み合わせを図に示した。「マグロと豆腐の和風サラダ」の場合、鉄分が豊富なマグロ、鉄分の吸収を促すビタミンCを含むレモンや小松菜、細切りピーマンなどの野菜が必須の食材になる。

[画像のクリックで拡大表示]

 「アサリのチャウダー」は買い置きができるアサリの水煮缶と多めの牛乳を基本に、小さく切ったジャガイモやニンジン、タマネギなどを加え、コンソメで煮る。「切り干し大根のさっぱりサラダ」は、砂糖やしょうゆ、酒などで作るあえ衣に必ず酢を加える。「造血を助けるビタミンB12が豊富なタラコを加えるのもお薦め」(宗像さん)。

 基本の組み合わせをベースに、複数の食材を好みで加えるとバリエーションが広がる。バランスの良い食事を心がけて、鉄分を余すところなく吸収しよう。

(ライター 高谷治美)

[NIKKEIプラス1 2017年6月17日付]

この記事は、日本経済新聞電子版「健康づくり」からの転載です。

先頭へ

前へ

2/2 page

日経グッデイ春割キャンペーン

RELATED ARTICLES関連する記事

からだケアカテゴリの記事

カテゴリ記事をもっと見る

FEATURES of THEMEテーマ別特集

  • 肩の痛みから高血圧まで、「姿勢の崩れ」は様々な不調の原因に

    「姿勢」が、肩こりや腰痛の原因になることを知っている人は多いだろうが、足の痛みや高血圧、誤嚥性肺炎まで、全身の様々な不調・疾患の原因になることをご存じの方は少ないかもしれない。これまでに掲載した人気記事から、姿勢と様々な病気・不調との関係について知っておきたいことをコンパクトにまとめた。

  • あなたも「隠れ心房細動」?! 高齢化で急増する危険な不整脈

    脈の速さやリズムが乱れる「不整脈」。その一種である「心房細動」は、高齢化に伴い患者数が増加しており、潜在患者も含めると100万人を超えると言われている。心房細動の怖いところは、放置すると脳梗塞などの命に関わる病気を引き起こす可能性があることだ。本記事では、心房細動の症状や早期発見のコツ、治療のポイントなどをコンパクトにまとめた。

  • 変形性膝関節症のつらい痛みを改善する運動とは?

    年を取ると多くの人が感じる「膝の痛み」。その原因で最もよくあるケースが「変形性膝関節症」だ。膝が痛いと外出がおっくうになり、体を動かす機会が減るため、そのまま何もしないとますます足腰が衰えてしまう。だが実は、変形性膝関節症の痛みをとり、関節の動きを改善するために有効なのが、膝への負担を抑えた「運動」なのだ。ここでは、膝の痛みが起きる仕組みから、改善するための運動のやり方までをまとめよう。

テーマ別特集をもっと見る

スポーツ・エクササイズSPORTS

記事一覧をもっと見る

ダイエット・食生活DIETARY HABITS

記事一覧をもっと見る

からだケアBODY CARE

記事一覧をもっと見る

医療・予防MEDICAL CARE

記事一覧をもっと見る

「日経Goodayマイドクター会員(有料)」に会員登録すると...

  • 1オリジナルの鍵つき記事鍵つき記事がすべて読める!
  • 2医療専門家に電話相談できる!(24時間365日)
  • 3信頼できる名医の受診をサポート!※連続して180日以上ご利用の方限定

お知らせINFORMATION

日経Gooday新型コロナ特設 日経Gooday春割キャンペーン

SNS

日経グッデイをフォローして、
最新情報をチェック!

RSS

人気記事ランキングRANKING

  • 現在
  • 週間
  • 月間

NIKKEICopyright © 2021 Nikkei Inc. All rights reserved.