日本経済新聞 関連サイト

ようこそ ゲスト様
日経Gooday TOP  > からだケア  > トピックス from 日経電子版  > 夏バテ? 実は貧血かも 食べ方工夫で「鉄分」補う  > 2ページ目
印刷

トピックス from 日経電子版

夏バテ? 実は貧血かも 食べ方工夫で「鉄分」補う

食材組み合わせ吸収アップ

 日本経済新聞電子版

 鉄欠乏を防ぐには「食事で鉄分を取るのが大事」と平沢副院長は話す。いったん鉄欠乏に陥ると、治療には鉄剤の服用が必要になる。しっかり食べて鉄分を補給したい。

 厚生労働省は「日本人の食事摂取基準」(15年度版)で、18~69歳の男性は毎日7.0~7.5ミリグラム、女性は同10.5ミリグラムの鉄分を食事から取るよう推奨する。女性の方が多い量なのは、月経で鉄分を失うからだ。

 実際には「普通の食生活だと1日8~9ミリグラムの摂取にとどまる」と管理栄養士で東京家政学院大学客員教授の宗像伸子さんは指摘する。「鉄分が多い食事を意識しないと、10ミリグラムは超えない」という。

 鉄分を多く含む食品の代表は肉や魚の赤身、シジミやアサリだ。これらの動物性食品は体内に吸収されやすい「ヘム鉄」を含む。豆類やホウレンソウ、小松菜といった植物性食品に多い「非ヘム鉄」はヘム鉄より吸収率が低いが「ビタミンCや酢、動物性たんぱく質と一緒に取ると、吸収率が高まる」(宗像さん)。

 宗像さんが考案した、鉄分を効率的に吸収できる食材と調味料の組み合わせを図に示した。「マグロと豆腐の和風サラダ」の場合、鉄分が豊富なマグロ、鉄分の吸収を促すビタミンCを含むレモンや小松菜、細切りピーマンなどの野菜が必須の食材になる。

[画像のクリックで拡大表示]

 「アサリのチャウダー」は買い置きができるアサリの水煮缶と多めの牛乳を基本に、小さく切ったジャガイモやニンジン、タマネギなどを加え、コンソメで煮る。「切り干し大根のさっぱりサラダ」は、砂糖やしょうゆ、酒などで作るあえ衣に必ず酢を加える。「造血を助けるビタミンB12が豊富なタラコを加えるのもお薦め」(宗像さん)。

 基本の組み合わせをベースに、複数の食材を好みで加えるとバリエーションが広がる。バランスの良い食事を心がけて、鉄分を余すところなく吸収しよう。

(ライター 高谷治美)

[NIKKEIプラス1 2017年6月17日付]

この記事は、日本経済新聞電子版「健康づくり」からの転載です。

先頭へ

前へ

2/2 page

RELATED ARTICLES関連する記事

からだケアカテゴリの記事

カテゴリ記事をもっと見る

FEATURES of THEMEテーマ別特集

  • 寝たきり予備軍「フレイル」を防ぐためにできること

    老化を防ぎ、健康寿命を延ばすためには、加齢により心身が衰えた状態である「フレイル」の予防が必要になる。フレイルは、健康な状態と要介護状態の中間に当たるが、これを避けるために特に重要なのが「筋肉量の維持」だ。筋肉量が減少すると、足腰が弱くなって寝たきりにつながるだけでなく、認知症や心疾患のリスクが上がることも分かってきた。筋肉量を維持し、フレイルを防ぐために何をすればよいだろうか。

  • 「ウォーキング」「ジョギング」 大きな健康効果を得るための小さなコツ

    ウォーキングやジョギングなどの「有酸素運動」には、「コロナ太り」の解消や、生活習慣病の予防、免疫力アップなどが期待できる。ただし、漫然と歩くだけでは運動効果は低いし、かといって本格的なジョギングは運動初心者にはハードルが高い。そこで運動効果の上がる歩き方と、初心者でもできる走り方のコツを紹介する。

  • 悩ましい「老眼」「飛蚊症」「ドライアイ」への対処法

    放っておいても失明につながる心配はないものの、日常生活に不便をもたらしたり、疲れや肩こりなどの体の不調を引き起こす、悩ましい目の症状。今回は、そうした「ちょっと困った目の症状」の代表例である「老眼」「飛蚊症」「ドライアイ」への対処法をまとめていく。

テーマ別特集をもっと見る

スポーツ・エクササイズSPORTS

記事一覧をもっと見る

ダイエット・食生活DIETARY HABITS

記事一覧をもっと見る

からだケアBODY CARE

記事一覧をもっと見る

医療・予防MEDICAL CARE

記事一覧をもっと見る

「日経Goodayマイドクター会員(有料)」に会員登録すると...

  • 1オリジナルの鍵つき記事鍵つき記事がすべて読める!
  • 2医療専門家に電話相談できる!(24時間365日)
  • 3信頼できる名医の受診をサポート!※連続して180日以上ご利用の方限定

お知らせINFORMATION

日経Gooday新型コロナ特設

SNS

日経グッデイをフォローして、
最新情報をチェック!

RSS

人気記事ランキングRANKING

  • 現在
  • 週間
  • 月間

NIKKEICopyright © 2020 Nikkei Inc. All rights reserved.