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トピックス from 日経電子版

夏休み前に骨盤ほぐし体操 腰にキレ、動きやすい体に

痛みや倦怠感・冷え性防ぐ

 日本経済新聞電子版

 最初に、仕事の合間に立ちながら手軽にできる仙腸関節ほぐしを紹介する。椅子の背もたれに手を添えて、両足は肩幅程度に開いて腰を落とす。その後、片側の膝を曲げた状態で横に広げる。これを、ゆっくり交互に繰り返す(10~20回程度)。

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 自宅なら寝転んで行うストレッチに挑戦してみよう。あおむけになって脚を伸ばし、片脚を曲げて横に開きつつ、もう一方の脚をかかとから押し出す(5秒×2~3回)。

 続いて、両膝を立て、片膝を内側に入れ込むようにする(15秒×2回程度)。これを左右それぞれ行う。ストレッチの際に左右で動きに差がある人は、仙腸関節の異常が考えられるので注意が必要だ。

 さらに、時間に余裕があれば「骨盤ひねり運動」をお勧めする。椅子の座面など安定した物に手を添えて、大きく膝を開いて腰を落としながら、片膝ずつ身体の下に入れ込んで戻す。左右交互に10回程度を目安にする。

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 膝開き運動も試したい。椅子の背もたれに手を添えて、膝をやや直角にしつつ持ち上げ膝を横に開く(左右交互に10回程度)。いずれの運動も、骨盤・仙腸関節に意識を持ちながら行うのがポイントだ。

 普段の生活でも、骨盤・仙腸関節のケアには、姿勢が大きく影響する。立った状態で足先から頭にかけ芯が通るようにしたい。まずは、直立に立ち、「がくっ」と膝をゆるめたのち、かかとから頭部にかけて芯を通していくようなイメージで姿勢を整えよう。

 日常生活で思い通りの動作ができていると思っていても、無意識に骨盤に負担をかけているかもしれない。ちょっとした運動で動きやすい身体を維持していきたい。

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(早稲田大学スポーツ科学学術院 荒木邦子)

[NIKKEIプラス1 2019年6月1日付]

この記事は、日本経済新聞電子版「フィットネス」からの転載です。

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