日本経済新聞 関連サイト

ようこそ ゲスト様
日経Gooday TOP  > からだケア  > トピックス from 日経電子版  > 梅雨時の心身不調 横隔膜を鍛えて乗り切る  > 2ページ目
印刷

トピックス from 日経電子版

梅雨時の心身不調 横隔膜を鍛えて乗り切る

逆腹式呼吸も取り入れて 胃腸の働き活発に

 日本経済新聞電子版

 次に、外側の腕を曲げつつ肘を引き上げて、脇腹から体側を伸ばしながら深呼吸を2回(脇腹開き)。両手で背もたれを持ち、背中を丸めて息を吐く(背中丸め)。

[画像のクリックで拡大表示]

 続いて、基本の腹式呼吸。鼻から息を吸い、下腹を膨らませる。その後、できるだけ細く長く息を吐き、下腹をへこませる。やや前かがみになって、息をしっかり吐き切ろう。

[画像のクリックで拡大表示]

 寝転んで両膝を立てた姿勢での腹式呼吸も効果的だ(横になって腹式呼吸)。できるようになったら、バスタオルや枕などで負荷をかけてみよう。体力に合わせて、少しずつ重くするとよい。

[画像のクリックで拡大表示]
[画像のクリックで拡大表示]

 横隔膜をさらに鍛えるのが「逆腹式呼吸」。腹式呼吸とは反対に、息を吸って下腹をへこませ、吐いた時に膨らませる。椅子に座った状態でも、寝転んで取り組んでもよい。

[画像のクリックで拡大表示]

 慣れてきたら、立った姿勢で。「ハッ、ハッ」と強く早く呼吸する。身についたら、歩きながら繰り返そう。横隔膜への刺激が増して代謝を促すので、シェイプアップ効果も期待できる。意識的に横隔膜を鍛えることで、メンタルを安定させる脳内の物質「セロトニン」の分泌が増え、うつや老化の予防、睡眠の質向上も望める。

 猫背や運動不足が長年続くと、横隔膜は硬くなって動きが悪くなる。その結果、呼吸が浅くなり、交感神経が優位になって心身の緊張状態が続く。リンパ球が減少して免疫機能が低下し、ホルモン分泌のバランスにも影響を与える。食道括約筋の働きも低下し、胸やけや逆流性食道炎を招きかねない。

 呼吸が浅い人は体力や筋力が不足しやすく、姿勢が保ちづらくなる。この悪循環を断ち切るためにも、横隔膜に意識を向けて運動に取り組んでほしい。

(早稲田大学スポーツ科学学術院 荒木邦子)

[NIKKEIプラス1 2018年6月2日付]

この記事は、日本経済新聞電子版「フィットネス」からの転載です。

先頭へ

前へ

2/2 page

RELATED ARTICLES関連する記事

からだケアカテゴリの記事

カテゴリ記事をもっと見る

FEATURES of THEMEテーマ別特集

  • 効率的に「お腹を凹ませる」トレーニング

    中年にもなると、お腹がぽっこり出てくるのが気になる人も多い。特に薄着の季節になると、お腹が出ているのが気になり、何とか短期間で凹ませたいと思う人は多いだろう。しかし、スポーツジムでしっかり運動するのはつらいし、運動する時間を確保するのも大変だ。そこで、今回のテーマ別特集では、効率よくお腹を凹ませるために知っておきたい「内臓脂肪」の落とし方と、トレーニングのコツ、そしてお腹を凹ませる「ドローイン」のやり方について解説しよう。

  • 脳を衰えさせる悪い習慣、活性化する良い習慣

    「もの忘れがひどくなった」「単語がスッと出てこない」「集中力が落ちてきた」……。加齢とともに脳の衰えを実感する人は多いだろう。「このままだと、早く認知症になるのでは?」という心配が頭をよぎることもあるだろうが、脳の機能は加齢とともにただ落ちていく一方なのだろうか。どうすれば年齢を重ねても健康な脳を維持できるのか。脳に関する興味深い事実や、健康な脳を維持するための生活習慣について、過去の人気記事を基にコンパクトに解説していく。

  • 疲労解消は「脳の疲れ」をとることから

    しつこい「疲労」の正体は、実は脳の自律神経の機能の低下であることが近年の疲労医学の研究で明らかになってきた。本記事では、放置すると老化にもつながる「疲労」の怖さとその解消法を、過去の人気記事を基にコンパクトに解説していく。

テーマ別特集をもっと見る

スポーツ・エクササイズSPORTS

記事一覧をもっと見る

ダイエット・食生活DIETARY HABITS

記事一覧をもっと見る

からだケアBODY CARE

記事一覧をもっと見る

医療・予防MEDICAL CARE

記事一覧をもっと見る

「日経Goodayマイドクター会員(有料)」に会員登録すると...

  • 1オリジナルの鍵つき記事鍵つき記事がすべて読める!
  • 2医療専門家に電話相談できる!(24時間365日)
  • 3信頼できる名医の受診をサポート!※連続して180日以上ご利用の方限定

お知らせINFORMATION

SNS

日経グッデイをフォローして、
最新情報をチェック!

RSS

人気記事ランキングRANKING

  • 現在
  • 週間
  • 月間

NIKKEICopyright © 2022 Nikkei Inc. All rights reserved.